Die Vorteile von Liegestützen:

1. Stärkung der Oberkörpermuskulatur: Liegestützen zielen auf Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur ab, was zu einer verbesserten Oberkörperkraft und Definition führt.
2. Kernstabilität: Durch die Aktivierung der Bauchmuskeln während der Übung wird die Kernstabilität gestärkt, was wiederum die Haltung verbessert.
3. Keine Ausrüstung erforderlich: Liegestützen können überall durchgeführt werden, ohne dass spezielle Geräte oder Hanteln benötigt werden. Das macht sie zu einer äußerst praktikablen Übung für das Training zu Hause oder unterwegs.
4. Förderung der Herzgesundheit: Liegestützen sind eine Form von körperlicher Aktivität, die das Herz-Kreislauf-System stärkt und die allgemeine Herzgesundheit fördert.
5. Verbesserung der Körperbeherrschung: Die korrekte Ausführung von Liegestützen erfordert Koordination und Körperkontrolle, was zu einer verbesserten Körperbeherrschung führt.

Die richtige Technik für Liegestützen: Damit Liegestützen effektiv und sicher sind, ist die richtige Technik entscheidend. Hier sind die Schritte für die korrekte Ausführung:

1. Stell deine Hände schulterbreit neben die Brust
2. Handgelenk, Ellenbogen und Schultern bilden eine Linie, sowie deine Beine, Rumpf und Kopf
3. behalte die Spannung im Körper bei
4. beuge deine Ellenbogen, bis du fast den Boden berührst
5. drück dich wieder nach oben
6. lass deine Ellenbogen leicht gebeugt

Varianten von Liegestützen:

1. Breite Liegestützen: Platziere die Hände weiter als schulterbreit, um die Brustmuskulatur stärker zu aktivieren.
2. Diamant Liegestützen: Setze die Hände unter deinem Brustbereich zusammen, sodass sie eine Diamantform bilden. Diese Variante beansprucht verstärkt die Trizepsmuskulatur.
3. Einarmige Liegestützen: Eine fortgeschrittene Variante, bei der du dich nur auf einem Arm abstützt. Diese fördert die einseitige Kraftentwicklung.
4. Hindu Liegestützen: Hierbei wird der Oberkörper in einem Bogen bewegt, was zusätzlich die Dehnung und Beweglichkeit verbessert.

Natürlich gibt es Varianten ohne Ende. Die Liegstütze zählt mitunter zu den abwechslungsreichsten Übungen im Bereich des functional trainings.

Fazit:

Liegestützen sind eine unschätzbare Übung für die Ganzkörperfitness. Unabhängig von deinem Fitnesslevel kannst du Liegestützen in dein Trainingsprogramm integrieren und durch verschiedene Varianten die Intensität steigern. Achte darauf, die richtige Technik zu verwenden, um maximale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Mit regelmäßigem Training dieser einfachen, aber wirkungsvollen Übung kannst du deine Kraft, Ausdauer und Körperbeherrschung verbessern. Beginne langsam, steigere dich kontinuierlich und genieße die zahlreichen Vorteile, die Liegestützen für deine Gesundheit und Fitness bieten. Liegestützen sind neben Sit-Ups die Übung, die in jedem Männertrainingsplan gemacht werden, wenn es um das Thema Sport@home geht. Unser CUBELETICS original bietet allerdings fünf weitere Übungen, die mit all ihren Varianten dafür sorgt, dass das Training abwechslungsreicher, sinnvoller und spaßiger wird.

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Was ist Mobilitätstraining?

Mobilitätstraining konzentriert sich darauf, die Bewegungsfreiheit in den Gelenken zu verbessern, die Muskellänge zu optimieren und die Flexibilität zu fördern. Es geht über das traditionelle Dehnen hinaus und integriert aktive Bewegungen, um die Beweglichkeit in alltäglichen Bewegungsmustern zu steigern.

Die Vorteile des Mobilitätstrainings:

1. Verletzungsprävention: Verbesserte Mobilität reduziert das Risiko von Verletzungen, da der Körper besser auf verschiedene Belastungen vorbereitet ist.
2. Bessere Haltung: Mobilitätstraining fördert eine aufrechte Haltung, was wiederum Rückenschmerzen und muskuläre Dysbalancen vorbeugt.
3. Funktionelle Bewegungen: Durch gezieltes Training können alltägliche Bewegungen wie Bücken, Heben und Drehen effizienter und schmerzfrei durchgeführt werden.
4. Leistungssteigerung: Athleten profitieren von verbesserter Beweglichkeit, was zu einer besseren Leistung und einem verringerten Verletzungsrisiko führen kann.
5. Ganzheitliches Wohlbefinden: Mobilitätstraining fördert eine Verbindung zwischen Körper und Geist, verbessert die Körperwahrnehmung und trägt zum allgemeinen Wohlbefinden bei.

Übungen und Techniken:

1. Dynamisches Aufwärmen: Beginne mit dynamischen Aufwärmübungen, um den Körper auf das Training vorzubereiten.
2. Faszientraining: Integriere Techniken wie Faszientraining, um die Elastizität des Bindegewebes zu verbessern.
3. Yoga und Pilates: Diese Disziplinen kombinieren Stärkung und Dehnung und sind hervorragend für die Förderung der Mobilität geeignet.
4. Aktive Dehnungen: Fokussiere dich auf aktive Dehnungen, die die Muskeln durch den gesamten Bewegungsbereich beanspruchen.
5. Mobilitätsroutinen: Entwickle regelmäßige Mobilitätsroutinen, um nachhaltige Fortschritte zu erzielen.

Integration in den Alltag:

1. Arbeitsplatz-Mobilität: Führe kurze Mobilisationsübungen am Schreibtisch durch, um die Steifheit nach stundenlangem Sitzen zu reduzieren.
2. Morgenroutine: Starte den Tag mit einer kurzen Mobilitätsroutine, um die Gelenke zu wecken und Energie zu tanken.
3. Abendentspannung: Nutze entspannende Mobilitätsübungen vor dem Schlafengehen, um Verspannungen abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern.

Fazit: Auf dem Weg zur Freiheit der Bewegung

Mobilitätstraining ist nicht nur ein Fitnesskonzept; es ist ein Weg zur Freiheit der Bewegung und zur Förderung eines gesunden, erfüllten Lebens. Indem wir uns auf die Verbesserung unserer Mobilität konzentrieren, investieren wir in unsere langfristige Gesundheit und schaffen die Grundlage für eine bewegte, schmerzfreie Zukunft. Setzen wir den ersten Schritt in die Welt des Mobilitätstrainings und erleben die transformative Kraft, die es in unser Leben bringen kann.

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Körperliche Gesundheit

Erhaltung der Muskulatur: Regelmäßige Bewegung, einschließlich Functional Fitness, trägt zur Erhaltung der Muskelmasse bei. Dies ist entscheidend, um Kraft und Stabilität aufrechtzuerhalten, was wiederum das Risiko von Stürzen reduziert.

Verbesserung der Beweglichkeit: Functional Fitness zielt darauf ab, funktionelle Bewegungen zu verbessern, was die alltägliche Mobilität erleichtert. Flexibilitätsübungen fördern die Beweglichkeit der Gelenke und steigern die Lebensqualität.

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Sportliche Betätigung, sei es durch leichtes Cardio-Training oder funktionelle Übungen, verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Ein starkes Herz unterstützt die Ausdauer und fördert die Durchblutung.

Mentale Wohlbefinden

Stimmungsaufhellung: Sportliche Aktivität setzt Endorphine frei, die als natürliche Stimmungsaufheller wirken. Dies ist besonders wichtig, da ältere Menschen oft einem höheren Risiko für Depressionen und Angstzustände ausgesetzt sind.

Kognitive Funktionen: Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität die kognitiven Funktionen unterstützen kann. Das Training fördert die Durchblutung des Gehirns und kann das Risiko von demenziellen Erkrankungen reduzieren.

Soziale Interaktion

Gemeinschaftsgefühl: Teilnahme an Gruppenaktivitäten oder Fitnesskursen bietet nicht nur körperliche, sondern auch soziale Vorteile. Das Gefühl der Zugehörigkeit und die Möglichkeit, sich mit Gleichgesinnten zu treffen, fördern das Wohlbefinden.

Motivation durch Gemeinschaft: Sportliche Aktivitäten in der Gruppe können die Motivation steigern. Der soziale Aspekt schafft eine unterstützende Umgebung, in der sich Senioren gegenseitig ermutigen können.

Lebensqualität und Unabhängigkeit

Erhaltung der Selbstständigkeit: Regelmäßiger Sport und Functional Fitness tragen dazu bei, die Unabhängigkeit im täglichen Leben aufrechtzuerhalten. Die Fähigkeit, alltägliche Aufgaben selbstständig zu bewältigen, steigert die Lebensqualität.

Positives Lebensgefühl: Die physischen, mentalen und sozialen Vorteile von Sport führen zu einem positiven Lebensgefühl. Senioren, die aktiv bleiben, haben oft eine optimistischere Einstellung zum Älterwerden.

In einem ganzheitlichen Ansatz betrachtet, bietet regelmäßiger Sport und Functional Fitness den Senioren die Möglichkeit, nicht nur ihre körperliche Gesundheit zu pflegen, sondern auch ihr mentales Wohlbefinden zu stärken und ihre sozialen Verbindungen zu festigen. Die goldene Regel des Alters lautet somit: Aktiv bleiben, um das Beste aus den goldenen Jahren herauszuholen.

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Warum Functional Fitness?

Functional Fitness zielt darauf ab, Bewegungen zu verbessern, die im täglichen Leben benötigt werden. Es geht nicht nur darum, Muskeln aufzubauen, sondern auch um die Verbesserung der alltäglichen Funktionalität des Körpers. Das Training ist vielfältig und umfasst Übungen, die Kraft, Ausdauer, Koordination und Flexibilität verbessern.

Spielerische Elemente in Functional Fitness integrieren

Der entscheidende Faktor, der Functional Fitness von traditionellen Trainingsformen unterscheidet, ist die Integration von Spaß und spielerischen Elementen. Statt monotone Wiederholungen bietet Functional Fitness eine Vielfalt an Übungen, die herausfordernd, aber dennoch unterhaltsam sind. Ob es nun das Werfen von Medizinbällen, Klettern oder Seilspringen ist – diese Übungen machen das Training nicht nur effektiv, sondern auch unterhaltsam.

Die Bedeutung von Spaß im Training

Der Spaß im Training spielt eine entscheidende Rolle, um langfristige Motivation aufrechtzuerhalten. Wenn wir Spaß an unseren Workouts haben, neigen wir dazu, regelmäßig dabei zu bleiben. Dieser positive Ansatz zum Training kann helfen, den oft gefürchteten inneren Schweinehund zu überwinden und ein nachhaltiges Fitnessniveau aufrechtzuerhalten.

Aktives Leben durch Spaß im Training fördern

Ein aktives Leben bedeutet nicht nur, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, sondern Bewegung in den Alltag zu integrieren. Spaß im Training macht dies einfacher, da es eine positive Verbindung zwischen körperlicher Aktivität und Freude schafft. Ob es sich um eine Laufeinheit im Park, Radfahren oder eine spontane Tanzparty handelt – die Freude an der Bewegung eröffnet neue Möglichkeiten, aktiv zu sein.

Fazit

Functional Fitness bietet nicht nur die Vorteile eines ganzheitlichen Trainings, sondern integriert auch Spaß und Spielsinn in den Fitnessalltag. Dieser Ansatz ist entscheidend, um ein aktives Leben zu fördern. Wenn Training nicht nur als Pflicht, sondern als Quelle der Freude betrachtet wird, wird es zu einem nachhaltigen Bestandteil unseres Lebensstils. Also, warum nicht das nächste Workout als Abenteuer betrachten und den Spaß am Training entdecken? Es könnte der Schlüssel zu einem fitteren und freudigeren Leben sein.

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Warum viele Bauchübungen keinen flachen Bauch machen

First things first: Dein Körper entscheidet selbst, wo er Fett einlagert – und demnach auch, wo er es als erstes abbaut. Diese „Entscheidungsgewalt“ ist genetisch bedingt und du hast keinen Einfluss darauf. Bauchübungen werden also nicht dazu führen, dass dein Körper am Bauch Fett abbaut. Bauchübungen führen dazu, dass die vordere Rumpfmuskulatur stärker wird und wächst. Den Fettabbau erreichst du durch eine kontinuierliche negative Kalorienbilanz – es kommt beim Abnehmerfolg also nicht nur auf das Training an, sondern auch sehr stark auf die Ernährung.

Was ist dann der richtige Trainingsplan für einen flachen Bauch und massive Arme?

Ein guter Trainingsplan beinhaltet nicht nur Übungen, die an deinen Wunschstellen „wirken“. Ein guter Trainingplan beinhaltet Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen. Es macht also keinen Sinn, für einen flachen Bauch 7 Bauchübungen zu machen. Es macht auch keinen Sinn, Bizepcurls statt Beinpresse und Trizepsdrücken statt Kreuzheben zu machen. Viel mehr Sinn macht es, 2-3 Beinübungen, 2-3 Rückenübungen, 2 Übungen für die vordere Kette (Brust und Bauch) und eventuell noch isolierte Arm-Übungen oder holistische Übungen wie Planks, Liegestütze oder Burpees im Trainingsplan zu haben. Warum ist das so?

Wir rollen das Feld von hinten auf: Die Bauch- bzw. Arm-Übungen solltest du für deine Wunschstellen mit in den Trainingsplan aufnehmen. Bei Hobbysportlern und Trainings-Anfängern reichen dabei ca. 2 Übungen. Immer wenn die vordere Kette trainiert wird (also Bauch und Brust) sollten auch die jeweiligen Antagonisten mit trainiert werden. D.h., dass auf jeden Fall mindestens 2 Übungen für den Rücken in deinem Trainingsplan vorkommen sollten – und weil „Rücken“ inzwischen die Volkskrankheit No.1 geworden ist, schadet auch eine 3. Übung für den Rücken nicht! Bei vielen Menschen, insbesondere denen mit Bürojob, ist es vor allem wichtig, die obere Rückenmuskulatur und hintere Schulter zu trainieren. Dies wirkt unserem zusammengesackten Sitzen entgegen und verbessert die Haltung. Und ganz nebenbei werden auch die Rückenschmerzen weniger! Die Beinübungen sind deshalb wichtig, weil zu einem fitten Körper auch starke Beine gehören. Die machen im Alltag alles leichter. Außerdem sind die Beine die größte Muskelgruppe im Körper und verbrauchen daher auch am meisten Energie.

Was du bei der Trainingsplanung beachten solltest

Ein guter Trainingsplan kann nach den oben genannten Kriterien in etwa so aussehen:

• Kniebeugen oder Beinpresse
• Ausfallschritte, evtl. mit zusätzlichem Gewicht
• Good Mornings oder Hyperextensions (unterer Rücken)
• Superman / Aquaman oder Rudervariationen (Rückenstrecker)
• Crunches, Jack Knives
• Liegestützen, Mountain Climbers oder Planks
• evtl. isolierte Arm- und Schulterübungen

Dir kommt das immer noch spanisch vor und du weißt nicht so richtig, wie du dein Training planen sollst? Kein Problem! Wir sind hier, um zu helfen. Mit CUBELETICS haben wir dir die Trainingsplanung bereits abgenommen. Jeder Wurf berücksichtigt alle oben genannten Kriterien. Für ein „perfektes“ Workout reicht es also, einfach 2 Mal zu würfeln – und schon hast du 2 Übungen pro wichtiger Muskelgruppe in deiner Trainingsroutine! Hier gehts zum Shop.

Übrigens: Ein guter Trainingsplan enthält auch Regenerationsphasen! Im Artikel zum Thema haben wir genau erklärt, warum Regeneration so wichtig für deinen Trainingserfolg ist und Tipps gegeben, welche Form der Regeneration du mal ausprobieren solltest.

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Jana & Marc Julian

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Was bedeutet Regeneration?

Der Begriff »Regeneration« bezeichnet im Allgemeinen Prozesse, die im Körper ablaufen, um dein physiologisches Gleichgewicht wiederherzustellen. Hä? Ok, von vorne: Vor der Regeneration steh immer eine Belastung. In unserem Fall ist diese Belastung das Training. Im Training reizen wir unsere Körperstrukturen (Muskulatur, Sehnen und Bänder) und die Vorgänge in unserem Organismus (Stoffwechsel und zentrales Nervensystem) und provozieren so kleinstkleinste Verletzungen. Diese Verletzungen sind natürlich gewollt, denn nur so kann der Organismus langfristig stärker, leistungsfähiger, „besser“ werden.

Das heißt also, dass durch das Training sogenannte Adaptionsprozesse (Anpassungsprozesse) im Körper stattfinden, die ihm die Möglichkeit geben, beim nächsten Mal besser auf die Belastung vorbereitet zu sein. Entgegen der oft verbreiteten Annahme passieren diese Adaptionsprozesse aber nicht während des Trainings, sondern danach. Ist ja auch logisch: Zunächst müssen wir was „kaputt“ machen, dass es hinterher „besser“ wieder „repariert“ werden kann.

Wann regenerieren wir und wie lang dauert das?

Im Grunde beginnt dein Körper direkt nach der Beendigung des Trainingsreizes mit der Anpassung. Die Adaptionsprozesse dauern unterschiedlich lange. Sie sind unter anderem davon abhängig, wie intensiv und lange wir trainiert haben (z.B. moderates Ausdauertraining vs. High Intensity Intervall Training) und welche Reize wir gesetzt haben (z.B. ob wir unsere Ausdauer- oder Kraftfähigkeit trainiert haben). Außerdem ist die Länge der Regeneration selbstverständlich sehr individuell und hängt vor allem von deiner persönlichen Konstitution ab – so werden Leistungssportler schneller vollständig regenerieren als Anfänger und Männer regenerieren oft schneller als Frauen. Im Allgemeinen sind aber 48 bis 72 Stunden ein guter Anhaltspunkt.

Was muss ich beachten? Oder:  Die richtige Regeneration

Der sicherste und wichtigste Aspekt auf deinem Weg zum Trainingserfolg ist die optimale Relation zwischen Belastung und Erholung. Orientiere dich für den Anfang grob an 1-2 Tagen zwischen einzelnen Trainingseinheiten, die du pausieren solltest. Bei kontinuierlichem Training lernst du deinen Körper immer besser kennen und kannst deine optimale Regenerationszeit relativ schnell sehr gut selbst einschätzen.

Wichtig ist, dass du verschiedene Formen der Regeneration kennst, um so den perfekten Weg für dich zu finden. Eine passive Regeneration findet, ganz streng genommen, nur in absoluter Ruhe statt: Beim Schlafen. In verschiedenen Ratgebern werden im weiteren Sinne aber auch Saunagänge, Dampfbäder und sanfte Massagen unter passiver Regneration verstanden. Aktive Regeneration hingegen zeichnet sich durch leichte Bewegungsabläufe aus. Achtung: Diese Bewegungen sollen keine Trainingsreize sein! Langsame Läufe, Auslaufen, Stretching- und Mobilitytraining, sowie spazieren gehen und Rad fahren fördern die Durchblutung, regen den Stoffwechsel an und verbessern die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Körpers. Dadurch werden die Mikroverletzungen aktiv bei der Heilung unterstützt.

Tipps für deine perfekte Regeneration

Es gibt einige Möglichkeiten, deine Regeneration zu verbessern oder sie zu beschleunigen. Auch hier gilt: Nicht jeder Tipp muss für dich passend oder gut sein! Du kannst einzelne ausprobieren um rauszufinden, was dir gut tut.

• Schlaf: Guter und ausreichender Schlaf ist enorm wichtig für deine Regeneration. Studien haben gezeigt, dass 7 bis 8 Stunden pro Nacht auf Dauer für viele Menschen optimal sein können. Übrigens: Nicht unbedingt die Länge deines Schlafs ist entscheidend für deine Erholung, sondern vor allem die Schlafqualität! Jemand, der 6 Stunden mit hoher Qualität schläft, kann deutlich besser erholt sein, als jemand der 10 Stunden mit schlechter Qualität schläft.
• Ernährung: Um eine optimale Regeneration zu gewährleisten, musst du deinem Körper ausreichend Makro- und vor allem Mikronährstoffe zuführen! Nur so erhält der Körper alle wichtigen Bausteine, die für eine gute Zellteilung und die Reparatur deiner Strukturen nötig sind. Proteine, Kohlenhydrate und Fette, sowie Vitamine und Mineralien sollten daher genügend zugeführt werden!
• Wasser: Ohne Wasser nix los. Die Nährstoffe, die wir eben erwähnt haben, können nur mit ausreichend Wasser dorthin transportiert werden, wo sie benötigt werden. Gleichzeitig werden so auch Abfallprodukte aus dem Körper transportiert. Mindestens 2l am Tag sollten selbstverständlich sein!
• Aktive Regeneration: z.B. leichtes Joggen oder Radfahren, Spaziergänge, Stretching- und Mobilitytraining, Faszien-Übungen mit der Blackroll, Schwimmen, Wassergymnastik.

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Jana & Marc Julian

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2004 war es noch „Neuland“ als Jürgen Klinsmann mit der DFB-Auswahl anfing zu trainieren. Mittlerweile ist diese anfängliche Verwunderung gewichen, denn jeder hat schon einmal von Core Training gehört und macht es oftmals selbst. Vor allem die Tiefenmuskulatur wird durch diese Art des Trainings gekräftigt. Genau das ist auch der Grund, warum fast jeder Profi-Sportler in ein Core Training durchführt und warum auch jeder Hobbysportler so trainieren sollte. Unter dem Begriff „Core-Training“ verbirgt sich das viel aussagekräftigere Core Stability. Zerlegt man diesen Begriff, dann geht es um den core, also um den Rumpf des Körpers und um stability, also um das Maß, wie wir auf Situationen reagieren, die unser physisches Gleichgewicht stören – z.B. durch äußere Einflüsse.

Wo liegen die Vorteile?

Durch diese Form des Trainings kann einerseits vermieden werden, dass es zu Verletzungen kommt, denn eine zu schwache Rumpfmuskulatur kann zu Verletzungen des Knies oder des Sprunggelenks führen. Allerdings ist das Training auch eine der effektivsten Methoden um die Leistungsfähigkeit zu steigern – vor allem nachhaltig. Durch die langkettigen Übungen wird keine Muskelgruppe isoliert trainiert und dadurch kann man bei vielen Alltagsbewegungen aber auch sportartspezifischen Bewegungen einen körperlichen Vorteil schaffen. Durch funktionelle Bewegungsformen werden immer mehrere Muskelgruppen zusammen trainiert und damit steigert sich die intra- und intermuskuläre Koordination. Da viele Übungen des Core Trainings die Bewegungssymetrie zwischen der linken und der rechten Körperseite trainieren, wird auf diese Art und Weise ein Gleichgewicht hergestellt und ein starker core führt auch dazu, dass die Extremitäten leistungsfähiger werden. Forscher haben in vergangenen Studien herausgefunden, dass zum Stabilisieren der Wirbelsäule kein einziger Muskel mehr als 30% beiträgt, sondern vielmehr das Zusammenspiel der Muskelgruppen dafür benötigt wird. Genau aus diesem Grund ist es wichtig, dass nicht nur einseitige und isolierte Trainingsformen gewählt werden um eine Leistungsverbesserung herbeizuführen – die Mischung macht´s eben wie bei eurem Gin Tonic. Genau hier setzt CUBELETICS auch an und kann im Gegensatz zu klassischem Core Training nach Plan auch noch mit Abwechslung und Spaß punkten.

Welche Auswirkungen ergeben sich auf das Krafttraining mit Gewichten?

Durch Core Training werden allerdings auch für das Krafttraining Grundbausteine geliefert. So kann durch die gesteigerte Mobilität und Stabilität auch der Bewegungsumfang beim Training mit Gewichten erhöht werden. Dies ist auch der Ausgangspunkt für ein erfolgreiches Training. Aber nicht nur der Bewegungsumfang kann verbessert werden, sondern auch die Maximalkraft und die Präzision mit der wir trainieren.

Vorteile für die Extremitäten? Wie soll das denn gehen?

Da jede Bewegung vom Körperzentrum unterstützt und angesteuert wird, führt ein starker Rumpf auch zu einer besseren Kraftentwicklung der Extremitäten. Das heißt selbst Übungen, die wir mit unseren Armen oder unseren Beinen durchführen, können also vom Core Training profitieren. Auch weit vom Körperzentrum entfernte Muskelgruppen werden somit präziser und kontrollierter.

Core Training: Wie viel ist nötig für kräftige Core-Muskeln?

Da Core Training wie schon erwähnt immer langkettige Übungen sind und dadurch auch immer viele unterschiedliche Muskelgruppen bei den Übungen trainiert werden, reicht ein kurzes Programm am Tag vollkommen aus um sich für den Alltag zu wappnen. Sportler hingegen sollten ein wenig mehr Zeit dafür einplanen. Aber mit 3-10 Minuten ist sowohl dem Sportler als auch dem Nichtsportler schon sehr viel geholfen.

In unserem Artikel zu den Übungen des Vorderseiten-Würfels von CUBELETICS findest du Übungen, die den Core trainieren.

Unterschiede zwischen Mann und Frau?

Bei diversen Untersuchungen wurde auch versucht herauszufinden, ob es Unterschiede zwischen Männern und Frauen gibt, was die Core-Stabilität anbelangt. Das Ergebnis dieser Studien war sehr klar: Frauen haben weniger Core-Stabilität und müssen dementsprechend grundsätzlich auch mehr dafür tun. Die Unterschiede sind hauptsächlich in der  Hüft- und Beckenmuskulatur zu finden.

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Viele Grüße,

Jana & Marc Julian

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Zum Thema Wunschfigur erreichen benötigt es zwei Komponenten: Sport und Ernährung. Wir hören oft von Kunden, dass „70% ja sowieso die Ernährung mache, und nur 30% der Sport“ – hört sich nach der perfekten Ausrede an, nicht trainieren zu müssen? Ist es nicht. Dazu später mehr. Aber auch zu versuchen, nur durch das Training abzunehmen, wird nicht dein gewünschtes Ziel erreichen. Die Ernährung spielt dabei eine viel zu große und wichtige Rolle, als dass man sie einfach übergehen könnte.

Wir wollen dir in diesem Artikel eine kleine Einführung in die Grundzüge der Ernährungsphysiologie geben und dir das Wundermittel schlechthin vorstellen, mit dem das mit der Bikini-Figur diesen Sommer auf jeden Fall was wird!

Kalorien, Makronährstoffe, Mikronährstoffe: Eine Einführung

Um den Energiehaushalt des Körpers zu verstehen und welche Stellschrauben man drehen muss, um ein Maximum an Erfolg aus dir zu holen, müssen wir uns zunächst mit einigen Grundbegriffen auseinandersetzen.

• Kalorien: Die veraltete Maßeinheit der Energie, insbesondere der Wärmemenge. Eine Kalorie ist nach einer gängigen Definition die Wärmemenge, die erforderlich ist, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen.
• Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Alles, was wir zu uns nehmen, besteht aus einem Verbund dieser drei Nährstoffe. Sie bilden die Grundlage unserer Ernährung. Sie müssen alle drei in ausreichender Menge über die Ernährung zugeführt werden!
• Mikronährstoffe: Mineralstoffe (Natrium, Magnesium, Calcium, Eisen, Zink, etc.) und Vitamine.

Der Energiehaushalt des Körpers

Der Körper verwertet die Energie, die wir ihm über die Ernährung zuführen. Zwei wichtige Komponenten bestimmen, wie und vor allem wie viel Energie der Körper benötigt:

• Grundumsatz: Die Energie, die zum Aufrechterhalten aller Körperfunktionen in Ruhe benötigt Er macht 50% bis 70% des gesamten Energieverbrauchs aus. So hat beispielsweise eine 25-jährige Frau mit 60 kg Körpergewicht einen Grundumsatz von ca. 1450 kcal/Tag. Diese Menge an Kalorien verbraucht sie auf jeden Fall – auch wenn sie den ganzen Tag im Bett liegt und nichts tut.
• Leistungsumsatz: Die Energie, die für Bewegung aufgewendet werden muss. Durch sportliche Aktivität kann der Arbeitsumsatz gesteigert werden. Er macht zwischen 20% bis 40% des Gesamtenergie­verbrauches aus.

Ok. Klingt gut. Um mehr Energie zu verbrauchen, haben wir also zwei Möglichkeiten. Wir können entweder unseren Grundumsatz erhöhen, indem wir mehr Muskulatur aufbauen. Muskeln benötigen in unserem Körper die meiste Energie, sie sind sozusagen der Brennofen des Körpers. Desto größer der Muskelquerschnitt im Körper, desto höher wird auch der Grundumsatz sein. Andererseits können wir aber auch unseren Leistungsumsatz erhöhen, z.B. indem wir Sport machen, spazieren gehen, oder die Mittagspause nicht auf dem Stuhl festgeklebt verbringen, sondern einmal durchs Büro laufen. Übrigens helfen vermeintlich kleine Dinge wie das Auto nicht direkt vor dem Supermarkt zu parken, sondern einen 100m entfernten Parkplatz zu nehmen dabei, den Leistungsumsatz zu erhöhen.

Der Gesamtenergieumsatz des Körpers an einem Tag ist übrigens der Grundumsatz + den Leistungsumsatz. Daher macht es Sinn, beide Werte grob zu kennen. Seinen persönlichen Grundumsatz kann man am besten mit überall im Internet vorhandenen Kalorienrechnern bestimmen. Auch der Leistungsumsatz kann in solchen Rechnern grob bestimmt werden – Vorsicht: Wenn wir sagen GROB, dann meinen wir SEHR GROB. Um den Leistungsumsatz genauer bestimmen zu können, eignen sich Fitnesstracker ganz gut.

Wie können wir uns dieses Wissen jetzt zunutze machen? Ganz einfach: Wenn wir wissen, wieviel unser Körper am Tag an Energie benötigt, können wir die zugeführte Energie über die Ernährung beachten. Dabei gelten drei ganz einfache Grundsätze:

1. Führe ich genau so viel Energie zu, wie der Körper benötigt, wird sich an meiner optischen Erscheinung nichts ändern.
2. Führe ich mehr Energie zu, als der Körper benötigt, wird die überschüssige Energie entweder in den Aufbau von Muskulatur gesteckt oder in Form von Körperfett eingelagert.
3. Führe ich weniger Energie zu, als der Körper benötigt, wird die trotzdem benötigte Rest-Energie entweder aus der Muskulatur oder aus den körpereigenen Fettdepots gezogen.

Diese drei Grundsätze kann man unter dem Zauberwort KALORIENBILANZ zusammenfassen. Sie ist das A und O, wenn man die optische Erscheinung des Körpers ändern will.  Aber Vorsicht: Selbst wann man die Gesamtkalorienbilanz entsprechend seiner Ziele im Blick hat, so entscheidet die Verteilung der Makronährstoffe darüber, was aufgebaut bzw. abgebaut wird.

Die Verteilung der Makronährstoffe

Kohlenhydrate sind wie Papier, das man in ein Feuer wirft: Wird sofort verbrannt, sobald sie reinkommen. Fett sind eher die Briketts, die man ins Feuer wirft: die brauchen deutlich länger, um Feuer zu fangen, wenn sie aber mal angezündet sind, kann das Feuer vom Brikett deutlich länger brennen, als vom Papier. Eiweiß wird vom Körper nicht als Energiequelle genutzt. Er ist der Baustoff unserer Muskulatur.

Wir haben oben gelernt, dass mehr Kalorien, als der Körper verbrennt, dazu führen, dass irgendwas aufgebaut wird. Hat der Körper Energie aus Kohlenhydraten oder Fett übrig, so werden diese in Form von Körperfett eingelagert. Hat der Körper Eiweiß übrig und es ist zusätzlich ein Trainingsreiz vorhanden, so wird das überschüssige Eiweiß zum Aufbau von Muskulatur verwendet.

Führen wir weniger Kalorien zu, als der Körper verbrennt, wird irgendwas abgebaut, weil der Körper sich die benötigte Energie dann aus körpereigenen Reserven zieht. Die Grundregel ist: Da Muskulatur super viel Energie verbraucht, wird diese auch zuerst abgebaut. Dem können wir vorbeugen, indem wir trotz negativer Kalorienbilanz genügend Eiweiß zuführen. Der extra Baustoff wird dem Abbauen der Muskulatur vorbeugen und wir behalten so unsere knackigen Körperformen. Sind keine Kohlenhydrate mehr vorhanden und sind die Muskeln geschützt, so ist der Körper nun gezwungen, die benötigte Energie aus dem eingelagerten Fett zu ziehen. Bingo: Das ist es, was wir wollen.

Woher weiß ich genau, wie die Verteilung meiner Makronährstoffe aussieht? Ganz ehrlich: Das kann dir niemand sagen. Jeder Körper ist anders. Das einzige, was bei allen gleich ist, sind die oben genannten Grundsätze der Kalorienbilanz. Die Verteilung der Makronährstoffe ist individuell. Am besten findet man für sich selbst heraus, was am besten funktioniert und wie man sich am besten fühlt.

Ein guter Anfangspunkt sind jedoch die folgenden Werte:

• 1,5g – 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht
• Mindestens 1g Fett pro kg Körpergewicht, eher mehr
• Die restlichen Kalorien aus Kohlenhydraten decken

Von hier kannst du ausprobieren, was für dich am besten funktioniert: Eher mehr Kohlenhydrate und weniger Fette? Oder mehr Fette und dafür weniger Kohlenhydrate? It’s up to you! Vergiss aber beim ganzen Grübeln über die Makronährstoffverteilung nicht, dass der Grundbaustein der negativen Kalorienbilanz zuerst vorhanden sein muss.

Warum Abnehmen zwar auch ohne Sport funktioniert, dich aber trotzdem nicht ans Ziel bringen wird

Will man einfach abnehmen und dünner werden, dann funktioniert das definitiv auch ohne Sport. Warum? Ganz vereinfacht gesagt, weil der Körper eigene Reserven abbauen muss, um sich täglich mit der nötigen Energie zu versorgen, wenn nicht genug von außen (also über die Ernährung) reinkommt. Das Dumme daran ist, dass die meisten Menschen, die den Wunsch haben abzunehmen, folgende Vorstellung haben: Abnehmen = dünner = bessere Figur = wohlgeformte Figur. Und genau da liegt der Knackpunkt. Nimmt man ab ohne Sport, so zieht der Körper die Energie die er benötigt zuerst aus dem Teil, der am meisten Energie verbraucht: aus der Muskulatur. Genau die ist aber für den Teil „bessere“ und „wohlgeformte“ Figur zuständig. Verbrennt der Körper also zuerst die Muskulatur und dann das körpereigene Fett, so nimmt man zwar ab und wird ergo auch dünner. Eine wohlgeformte Figur hat man dann aber trotzdem nicht.

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Liebe Grüße, Jana & Marc Julian

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Symptome von Übertraining

Unter Übertraining versteht man ganz grundsätzlich einen Leistungsabbau über einen längeren Zeitraum. Es geht dabei definitiv nicht um die Tagesform, denn Schwankungen in einem gewissen Maße sind ganz normal. Vielmehr geht es darum, dass man immer langsamer oder schwächer wird. Es ist ein Überlastungszustand des Körpers und wird dadurch hervorgerufen, dass die Intensitäten zu hoch oder die Regenerationszeiten zu kurz sind. Das Problem an Übertraining ist allerdings, dass man es oftmals gar nicht erkennt oder sich sagt „jetzt erst recht Vollgas“ und die Intensität noch weiter steigert oder die Umfänge erhöht. Beides ist in diesem Moment definitiv falsch und führt zu weiteren Problemen. Die Begleiterscheinungen von Übertraining äußern sich nicht nur im Training, sondern oftmals gerade in den eigentlichen Regenerationsphasen. Im Übertraining ist daher auch mit starken Kopfschmerzen, Schlaf- und Essstörungen, sinkender Motivation und mit deutlich erhöhtem negativen Stress zu rechnen. Zu diesen oftmals psychisch bedingten Symptomen kommen allerdings häufig auch körperliche Probleme dazu. Übertraining führt nämlich auch zu einer gesteigerten Anfälligkeit für Infektionskrankheiten, erhöhtem Puls, Muskel- und Gliederschmerzen, die dann sogar in Ermüdungsbrüchen oder Muskelfaserrissen enden können.

Auswirkungen von Übertraining

Durch zu wenig Regeneration wird auch der Hormonhaushalt ordentlich durcheinander gewirbelt und es wird weitaus weniger Testosteron produziert und der Körper wird mit dem Abbau der vorhandenen Muskelzellen beginnen. Aufgrund der Veränderungen im Hormonhaushalt gibt es auch eine Veränderung auf deinen Magen-Darm-Trakt und es kommt zu Blähungen und Durchfall. Am Ende steht dann oftmals der körperliche und geistige „Burn- out“ – deshalb fang an auf deinen Körper zu hören und die Signale, die er dir gibt auch richtig zu deuten.

Da die Leistungsfähigkeit durch das Übertraining und die damit einhergehende Müdigkeit sinkt, schleichen sich oftmals auch Technikfehler ein. Sei es bei einem Hürdensprinter, der sein Nachziehbein nichtmehr richtig ansteuern kann oder der Fußballer, der den Ball nichtmehr mittig trifft. Oftmals sind diese technischen Fehler nicht auf eine Verschlechterung der Technik zurückzuführen, sondern einfach darauf, dass ihm die konditionellen Fähigkeiten fehlen, die Technik richtig auszuführen. Eine stagnierende Leistung ist im Umkehrschluss aber nicht direkt ein Indiz dafür, dass man sich im Übertraining befindet. Oftmals sind es zu schwach gesetzte Trainingsreize oder zu monotones Training – deshalb haben wir CUBELETICS entwickelt, damit du nicht immer die gleichen Übungen durchführst und dein Training variabel und überraschend wird.

Take-Home-Message

Übertraining wird oftmals so gedeutet, als würde sich unser primärer oder sekundärer Bewegungsapparat nicht genug erholen können. Allerdings kann es auch sein, dass unser zentrales Nervensystem momentan einfach mehr Ruhepausen benötigt und die ständig wieder neu auftretende Belastung nicht verarbeiten kann.

Gerade im Bodybuilding ist der Begriff des Übertrainings sehr oft zu hören, da immer mehr Sätze mit noch höherem Gewicht gemacht werden um den Körper optimal zu formen – oftmals ganz nach dem (falschen) Grundsatz „Viel bringt viel“. Aber auch der Bodybuilder sollte immer mal wieder zurück zu den Wurzeln der Bewegung und funktionell und mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.

Auch bei Läufern ist das Übertraining ein großer Faktor, denn selbst unter „Hobby-Läufern“ geht es immer um das für sich schneller werden und um den Vergleich mit anderen Läufern. Zu viele intensive Laufeinheiten gepaart mit zu kurzen Regenerationszeiten führen auch hier unweigerlich zum Übertraining. Also muss man auch mal den regenerativen Dauerlauf einplanen oder das Stabilisationstraining.

In manchen Fällen kann das Übertraining chronisch werden und monatelang andauern, bevor sich der Körper wieder komplett regeneriert hat und anzeigt, dass es ihm wieder gut geht. Soweit willst du es sicherlich nicht kommen lassen.

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Das möchte ich mit diesem Artikel ändern. Ich möchte euch heute erklären, wie der weibliche Zyklus funktioniert und welche Auswirkungen seine einzelnen Phasen auf dein Training, deine Ernährung und deinen Kalorienverbrauch haben. Außerdem möchte ich einige Tipps loswerden, wie du deine Routine entsprechend anpassen kannst, um das Maximum an Erfolg rauszuholen. Dies gilt nicht nur für Leistungssportlerinnen, sondern kann auch der Alltags- und Breitensportlerin helfen, eine durchgehende Motivation beizubehalten.

Du bist ein Mann und hier gelandet? Macht nichts – lies trotzdem weiter, wenn es dich interessiert. Vielleicht hilft es ganz privat auch dir, deine eigene Frau und ihren Zyklus besser zu verstehen. Oder bist du Fitnesstrainer? Noch besser – vielleicht kann ich dir mit diesem Artikel helfen, speziell deine Kundinnen mit diesem Wissen noch besser zu betreuen!

Disclaimer

Die im Folgenden genannten Symptome und Phänomene sind nicht zu verallgemeinern. Jede Frau hat ein sehr subjektives und individuelles Empfinden der einzelnen Phasen – von „ich merke überhaupt keine Auswirkungen meines Zyklus“ hin zu „ich hab alle Symptome, die es überhaupt nur gibt“ kommt alles vor. Selbst bei immer der gleichen Frau kann sich von Zyklus zu Zyklus einiges ändern und die entsprechenden Phasen und ihre Symptome sind stärker oder schwächer ausgeprägt. Die entsprechenden Tipps in den einzelnen Phasen, die ich hier gebe, sind daher auch nicht als generell richtig anzusehen. Sie können aber ein Anfangspunkt für dich sein, falls du von einzelnen Symptomen betroffen sein solltest.

Außerdem beziehen sich die hier beschriebenen Phasen auf Frauen mit einem „echten Zyklus“ – d.h. einen Zyklus, der nicht durch Hormone verändert und manipuliert wird. Daher gelten die Phasen und ihre entsprechenden Tipps nur für Frauen, die nicht die Pille nehmen, keinen Ring tragen und auch ansonsten keine externen Hormone zuführen.

Der Weibliche Zyklus: Ein Überblick

Durchschnittlich dauert ein Menstruationszyklus 28 Tage. Ein Schwanken zwischen 23 und 35 Tagen ist dabei normal und nicht besorgniserregend. Der weibliche Körper ist dabei starken hormonellen Schwankungen ausgesetzt, die sich unter anderem auch auf motorische Fähigkeiten, die Atmung, das Körpergewicht, den Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System und die Psyche beziehen.

Die Erste Zyklus-Woche: Frühe Follikuläre Phase

Die ersten beiden Wochen des weiblichen Zyklus werden auch die follikuläre Phase genannt. Der Östrogenspiegel steigt deutlich an, gleichzeitig findet die Monatsblutung statt. In der Regel wird der erste Tag der Menstruation als der erste Tag des Zyklus verstanden. Jetzt beginnen die Follikel in den Eierstöcken zu reifen – der weibliche Körper bereitet sich damit auf eine potentielle Schwangerschaft vor.

Diese Zeit eignet sich rein biologisch gesehen hervorragend zum Training, weil sich Progesteron auf seinem niedrigsten Punkt befindet und das Östrogen die Dominanz übernimmt. Beides wirkt sich positiv auf die Leistung und die Regeneration nach dem Training aus. Verfolgt man eine bestimmte Ernährungsform, so bietet es sich in dieser Phase an, den Anteil an Kohlenhydraten zu erhöhen, um die erhöhte Leistungsfähigkeit und die verbesserte Insulinintensivität auszunutzen. Durch den erhöhten Östrogenspiegel kann der Körper nämlich Kohlenhydrate besser verwerten. Falls man auf Diät ist, macht es Sinn, das Kaloriendefizit einzuhalten oder sogar zu erhöhen. Auch kann es unter Umständen Sinn machen, das Training dementsprechend anzupassen und Einheiten mit hoher Intensität und Volumen in diese Zyklusphase zu legen.

Hast du Schmerzen und Krämpfe während der Periode? Auch du kannst von der Bewegung beim Training profitieren und solltest dies auf jeden Fall ausprobieren. Während der Zusammenhang zwischen Leistungsfähigkeit und dem Menstruationszyklus noch genauer betrachtet werden muss, ist der positive Einfluss von Bewegung unumstritten: In zahlreichen Studien bestätigen Sportlerinnen, dass ihre Regelbeschwerden durch regelmäßige körperliche Betätigung gelindert werden konnten. Das verwundert wenig: Sport fördert die Durchblutung und gleicht etwaige Endorphinmängel sowie Gefäßverengungen aus, die zu Bauchkrämpfen oder Migräne führen können.

Die Zweite Zyklus-Woche: Späte Follikuläre Phase

Die zweite Woche des Zyklus ist immer noch die follikuläre Phase, die manchmal auch als „spätere follikuläre Phase“ bezeichnet wird. Die Blutung ist mittlerweile beendet und der Östrogenspiegel erreicht seinen Zenit. Gleichzeitig steigt der Testosteron-Spiegel leicht an und der Eisprung kommt immer näher. Der Progesteron-Spiegel bleibt weiterhin niedrig.

Diese Umstände zusammengenommen führen zu einem absoluten Hoch der Leistungsfähigkeit. Die intensivsten Trainingseinheiten sollten in diesen Zeitraum gelegt werden. Außerdem kann es Sinn machen, das Training voll auszureizen, die gute Insulinsensitivität zu nutzen und ggf. sein Kaloriendefizit einzuhalten bzw. zu erhöhen.

Unmittelbar um den Eisprung herum (der Tag dessen und meistens der davor) verstärken sich die oben genannten Effekte nochmal – dies ist oft auch der Grund, warum bei Hochleistungssportlerinnen der Zyklus insofern beeinflusst wird, dass wichtige Wettkämpfe am Tag des Eisprungs stattfinden.

Die Dritte Zyklus-Woche: Frühe Lutheale Phase

Nach dem Eisprung beginnt die lutheale Phase. Der Östrogenspiegel, der sich in der follikulären Phase so positiv auf die Leistung und das Wohlbefinden ausgewirkt hat, sinkt rapide. Im Verlauf dieser Phase erreicht das Östrogen seinen Tiefpunkt. Im Gegenzug dazu steigt der Progesteronspiegel langsam an. Die Performance im Training kann deutlich schlechter werden, ebenso wie die Regeneration. Demnach kann es Sinn machen, das Training entsprechend anzupassen und ggf. auch mehr Kalorien zuzuführen. Es bietet sich an, Einheiten mit geringerer Intensität in diese Phase zu legen. Man kann z.B. den Fokus auf Techniktraining setzen. Da die Insulinsensitivität nun verschlechtert ist, können weniger Kohlenhydrate und mehr Fette Sinn machen.

Die Vierte Zyklus-Woche: Späte Lutheale Phase

Sie wird auch späte lutheale Phase genannt und ist bei Vielen als PMS bekannt und gefürchtet. PMS bedeutet Prä-Menstruelles-Syndrom, das bei vielen Frauen auftritt und doch so unterschiedliche Gesichter annehmen kann. In dieser Phase ist der tägliche Kalorienverbrauch um 200-300kcal erhöht – das bringt jedoch wenig, weil das Hungergefühl in dieser Zeit entsprechend mit erhöht ist.

Studien zeigen, dass Frauen in dieser Zeit je nach Art der Datenerhebung ca. 400-800kcal mehr als sonst zu sich nehmen. Das liegt vor allem am Hormonhaushalt: Der Östrogenspiegel ist sehr niedrig, während der Progesteronspiegel nun seinen Peak hat. Zusätzlich dazu ist die Leistung im Training meist deutlich vermindert. Sowohl Koordination als auch die allgemeine Kraft und Körperspannung sind oft beeinträchtigt. Es empfiehlt sich, in dieser Zeit das Training entsprechend anzupassen und die Ernährung im Auge zu behalten. Wie auch in der frühen luthealen Phase empfiehlt sich eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten und mehr Fetten.

Zyklus-Training statt Doping

Leider sind der Auswirkungen der einzelnen Phasen gerade in Bezug auf die physische Leistungsfähigkeit bei Weitem nicht ausreichend erforscht. Zudem liefern sportwissenschaftliche Studien oft widersprüchliche Ergebnisse. Aber was ist dann die Take-Home-Message dieses Artikels?

Für Hobbysportlerinnen können die hormonell bedingten Leistungsschwankungen unangenehm und frustrierend sein. Bei Profiathletinnen können sie sich sogar negativ auf die Karriere auswirken. Dabei scheint es doch aber so einfach zu sein, sich das Wissen über den eigenen Monatszyklus und seine Auswirkungen so zunutze zu machen, dass man einen maximalen Trainingserfolg erzielen kann.

Das scheint vor allem eine Studie zu zeigen: Dr. med. Petra Platen und ihre Kollegen vom Institut für Sportmedizin und Sporternährung der Ruhr-Universität Bochum haben drei Monate lang zwei Sportlerinnen nach dem Schema „Drei Wochen hartes Training und eine Woche Regeneration“ trainieren lassen. Dabei haben sie ihre beiden Körperhälften zeitlich versetzt trainiert – die rechte Seite war in der ersten Hälfte des Zyklus dran, die linke Körperhälfte in der Phase nach dem Eisprung.

Das Ergebnis zeigt: In der ersten Hälfte des Zyklus erzielte besonders das Muskelaufbautraining große Erfolge. Sowohl die Kraftleistung als auch die Muskeldichte und -volumen ließen sich besser steigern als in den anderen Zyklusphasen. Die Erklärung dafür liegt für die Wissenschaftler auf der Hand: In der ersten Hälfte des Zyklus steigt die Östradiol-Konzentration im Blut bis zu einem Spitzenwert am Tag des Eisprungs an, um dann wieder auf mittlere Werte abzusinken. Östradiol ist für seine anabole Wirkung bekannt. Das weibliche Geschlechtshormon Progesteron, das in der zweiten Zyklushälfte dominiert, fördert hingegen eher den Abbau der Muskelmasse.

Take-Home-Message

Auch wenn du keine Hochleistungssportlerin bist, so kann das Wissen über deinen eigenen Zyklus dir doch helfen, einen ausgeglichenen Weg durch die unterschiedlichen Phasen deiner Menstruation zu gehen. Training, Ernährung, Regeneration – das alles kann auch für Hobbysportlerinnen so angepasst werden, dass du fit und motiviert durch jede einzelne Phase kommst. Kurz gesagt: Je besser du deinen eigenen Körper kennst und weißt, was gerade in ihm vorgeht, desto stärker wirst du dich körperlich und mental fühlen; und desto weniger wirst du dich aus der Bahn werden lassen – schon gar nicht von sowas wie deinen eigenen Hormonen!

Bei Insta und Facebook informiere ich dich außerdem über Training, dass angepasst ist an die einzelnen Phasen des Zyklus. Schau gerne vorbei!

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