Der richtige Trainingsplan & Übungsauswahl – Wie der Bauch flach und die Arme massiv werden

Man sieht es immer wieder: Menschen, die seit Jahren die immer gleichen Übungen zu Hause oder im Fitnessstudio machen. Anfänger, deren Ziel es ist, einen flachen Bauch zu bekommen und dafür 7 Bauchübungen im Trainingsplan haben. Die harten Jungs, die es bis zum Bauchnabel locker mit einem PAX-Schrank aufnehmen könnten – aber dünnere Beinchen haben als Jana. Klar: Beine sieht man im Club nicht (das war doch eine ganze Zeit lang die Ausrede für Beintraining, oder?). Und die meisten Männer wollen halt krasse Oberkörper. Die meisten Frauen dagegen wollen einen flachen Bauch und am liebsten straffe Beine – aber bitte nicht zu viel Muskulatur! Also wird die Beinpresse zugunsten des Bizepscurls ausgetauscht, und statt den Rücken zu trainieren, wird die 8. Übung für die seitliche Bauchmuskulatur in den Trainingsplan aufgenommen. Klingt nach einem guten Plan? Nein. Hier erzählen wir euch, warum.

Warum viele Bauchübungen keinen flachen Bauch machen

First things first: Dein Körper entscheidet selbst, wo er Fett einlagert – und demnach auch, wo er es als erstes abbaut. Diese „Entscheidungsgewalt“ ist genetisch bedingt und du hast keinen Einfluss darauf. Bauchübungen werden also nicht dazu führen, dass dein Körper am Bauch Fett abbaut. Bauchübungen führen dazu, dass die vordere Rumpfmuskulatur stärker wird und wächst. Den Fettabbau erreichst du durch eine kontinuierliche negative Kalorienbilanz – es kommt beim Abnehmerfolg also nicht nur auf das Training an, sondern auch sehr stark auf die Ernährung.

Was ist dann der richtige Trainingsplan für einen flachen Bauch und massive Arme?

Ein guter Trainingsplan beinhaltet nicht nur Übungen, die an deinen Wunschstellen „wirken“. Ein guter Trainingplan beinhaltet Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen. Es macht also keinen Sinn, für einen flachen Bauch 7 Bauchübungen zu machen. Es macht auch keinen Sinn, Bizepcurls statt Beinpresse und Trizepsdrücken statt Kreuzheben zu machen. Viel mehr Sinn macht es, 2-3 Beinübungen, 2-3 Rückenübungen, 2 Übungen für die vordere Kette (Brust und Bauch) und eventuell noch isolierte Arm-Übungen oder holistische Übungen wie Planks, Liegestütze oder Burpees im Trainingsplan zu haben. Warum ist das so?

Wir rollen das Feld von hinten auf: Die Bauch- bzw. Arm-Übungen solltest du für deine Wunschstellen mit in den Trainingsplan aufnehmen. Bei Hobbysportlern und Trainings-Anfängern reichen dabei ca. 2 Übungen. Immer wenn die vordere Kette trainiert wird (also Bauch und Brust) sollten auch die jeweiligen Antagonisten mit trainiert werden. D.h., dass auf jeden Fall mindestens 2 Übungen für den Rücken in deinem Trainingsplan vorkommen sollten – und weil „Rücken“ inzwischen die Volkskrankheit No.1 geworden ist, schadet auch eine 3. Übung für den Rücken nicht! Bei vielen Menschen, insbesondere denen mit Bürojob, ist es vor allem wichtig, die obere Rückenmuskulatur und hintere Schulter zu trainieren. Dies wirkt unserem zusammengesackten Sitzen entgegen und verbessert die Haltung. Und ganz nebenbei werden auch die Rückenschmerzen weniger! Die Beinübungen sind deshalb wichtig, weil zu einem fitten Körper auch starke Beine gehören. Die machen im Alltag alles leichter. Außerdem sind die Beine die größte Muskelgruppe im Körper und verbrauchen daher auch am meisten Energie.

Was du bei der Trainingsplanung beachten solltest

Ein guter Trainingsplan kann nach den oben genannten Kriterien in etwa so aussehen:

  • Kniebeugen oder Beinpresse
  • Ausfallschritte, evtl. mit zusätzlichem Gewicht
  • Good Mornings oder Hyperextensions (unterer Rücken)
  • Superman / Aquaman oder Rudervariationen (Rückenstrecker)
  • Crunches, Jack Knives
  • Liegestützen, Mountain Climbers oder Planks
  • evtl. isolierte Arm- und Schulterübungen

 

Dir kommt das immer noch spanisch vor und du weißt nicht so richtig, wie du dein Training planen sollst? Kein Problem! Wir sind hier, um zu helfen. Mit CUBELETICS haben wir dir die Trainingsplanung bereits abgenommen. Jeder Wurf berücksichtigt alle oben genannten Kriterien. Für ein „perfektes“ Workout reicht es also, einfach 2 Mal zu würfeln – und schon hast du 2 Übungen pro wichtiger Muskelgruppe in deiner Trainingsroutine! Hier gehts zum Shop.

Übrigens: Ein guter Trainingsplan enthält auch Regenerationsphasen! Im Artikel zum Thema haben wir genau erklärt, warum Regeneration so wichtig für deinen Trainingserfolg ist und Tipps gegeben, welche Form der Regeneration du mal ausprobieren solltest.

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Jana & Marc Julian