Die richtige Regeneration – Wichtig für deinen Traininserfolg!

Wenn wir im Sport von Regeneration reden, denken wir oft zuerst an Leistungs- und Hochleistungssportler. Klar – die müssen ja auch mal Pause machen! Sonst geht halt irgendwann gar nix mehr! Aber für mich als Hobbysportler hat das doch bestimmt nicht eine solch hohe Relevanz? Oder? Insbesondere bei Menschen, die gerade (wieder) anfangen, zu trainieren, ist die Motivation oft sehr hoch. Sie wollen am Liebsten jeden Tag trainieren, um schnellstmöglich ihre Ziele zu erreichen. Sinnvoll? Nein! Neben einer guten Trainingsplanung, zueinander passenden Übungen und der richtigen Ernährung ist die Regeneration ein wichtiger Baustein für deinen Trainingserfolg. Sie hilft dir, langfristig gesund, fit und leistungsfähig zu bleiben.

Was bedeutet Regeneration?

Der Begriff »Regeneration« bezeichnet im Allgemeinen Prozesse, die im Körper ablaufen, um dein physiologisches Gleichgewicht wiederherzustellen. Hä? Ok, von vorne: Vor der Regeneration steh immer eine Belastung. In unserem Fall ist diese Belastung das Training. Im Training reizen wir unsere Körperstrukturen (Muskulatur, Sehnen und Bänder) und die Vorgänge in unserem Organismus (Stoffwechsel und zentrales Nervensystem) und provozieren so kleinstkleinste Verletzungen. Diese Verletzungen sind natürlich gewollt, denn nur so kann der Organismus langfristig stärker, leistungsfähiger, „besser“ werden.

Das heißt also, dass durch das Training sogenannte Adaptionsprozesse (Anpassungsprozesse) im Körper stattfinden, die ihm die Möglichkeit geben, beim nächsten Mal besser auf die Belastung vorbereitet zu sein. Entgegen der oft verbreiteten Annahme passieren diese Adaptionsprozesse aber nicht während des Trainings, sondern danach. Ist ja auch logisch: Zunächst müssen wir was „kaputt“ machen, dass es hinterher „besser“ wieder „repariert“ werden kann.

Wann regenerieren wir und wie lang dauert das?

Im Grunde beginnt dein Körper direkt nach der Beendigung des Trainingsreizes mit der Anpassung. Die Adaptionsprozesse dauern unterschiedlich lange. Sie sind unter anderem davon abhängig, wie intensiv und lange wir trainiert haben (z.B. moderates Ausdauertraining vs. High Intensity Intervall Training) und welche Reize wir gesetzt haben (z.B. ob wir unsere Ausdauer- oder Kraftfähigkeit trainiert haben). Außerdem ist die Länge der Regeneration selbstverständlich sehr individuell und hängt vor allem von deiner persönlichen Konstitution ab – so werden Leistungssportler schneller vollständig regenerieren als Anfänger und Männer regenerieren oft schneller als Frauen. Im Allgemeinen sind aber 48 bis 72 Stunden ein guter Anhaltspunkt.

Was muss ich beachten? Oder:  Die richtige Regeneration

Der sicherste und wichtigste Aspekt auf deinem Weg zum Trainingserfolg ist die optimale Relation zwischen Belastung und Erholung. Orientiere dich für den Anfang grob an 1-2 Tagen zwischen einzelnen Trainingseinheiten, die du pausieren solltest. Bei kontinuierlichem Training lernst du deinen Körper immer besser kennen und kannst deine optimale Regenerationszeit relativ schnell sehr gut selbst einschätzen.

Wichtig ist, dass du verschiedene Formen der Regeneration kennst, um so den perfekten Weg für dich zu finden. Eine passive Regeneration findet, ganz streng genommen, nur in absoluter Ruhe statt: Beim Schlafen. In verschiedenen Ratgebern werden im weiteren Sinne aber auch Saunagänge, Dampfbäder und sanfte Massagen unter passiver Regneration verstanden. Aktive Regeneration hingegen zeichnet sich durch leichte Bewegungsabläufe aus. Achtung: Diese Bewegungen sollen keine Trainingsreize sein! Langsame Läufe, Auslaufen, Stretching- und Mobilitytraining, sowie spazieren gehen und Rad fahren fördern die Durchblutung, regen den Stoffwechsel an und verbessern die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Körpers. Dadurch werden die Mikroverletzungen aktiv bei der Heilung unterstützt.

Tipps für deine perfekte Regeneration

Es gibt einige Möglichkeiten, deine Regeneration zu verbessern oder sie zu beschleunigen. Auch hier gilt: Nicht jeder Tipp muss für dich passend oder gut sein! Du kannst einzelne ausprobieren um rauszufinden, was dir gut tut.

  • Schlaf: Guter und ausreichender Schlaf ist enorm wichtig für deine Regeneration. Studien haben gezeigt, dass 7 bis 8 Stunden pro Nacht auf Dauer für viele Menschen optimal sein können. Übrigens: Nicht unbedingt die Länge deines Schlafs ist entscheidend für deine Erholung, sondern vor allem die Schlafqualität! Jemand, der 6 Stunden mit hoher Qualität schläft, kann deutlich besser erholt sein, als jemand der 10 Stunden mit schlechter Qualität schläft.
  • Ernährung: Um eine optimale Regeneration zu gewährleisten, musst du deinem Körper ausreichend Makro- und vor allem Mikronährstoffe zuführen! Nur so erhält der Körper alle wichtigen Bausteine, die für eine gute Zellteilung und die Reparatur deiner Strukturen nötig sind. Proteine, Kohlenhydrate und Fette, sowie Vitamine und Mineralien sollten daher genügend zugeführt werden!
  • Wasser: Ohne Wasser nix los. Die Nährstoffe, die wir eben erwähnt haben, können nur mit ausreichend Wasser dorthin transportiert werden, wo sie benötigt werden. Gleichzeitig werden so auch Abfallprodukte aus dem Körper transportiert. Mindestens 2l am Tag sollten selbstverständlich sein!
  • Aktive Regeneration: z.B. leichtes Joggen oder Radfahren, Spaziergänge, Stretching- und Mobilitytraining, Faszien-Übungen mit der Blackroll, Schwimmen, Wassergymnastik.

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Jana & Marc Julian