28 Feb Was es mit Übertraining auf sich hat

In unserem Artikel zum Thema Muskelkater haben wir bereits angedeutet, dass eine Überlastung der Muskulatur, des passiven Bewegungsapparates und des zentralen Nervensystems zu Leistungsminderung führen kann. Gerade in der Online-Fitnessszene kommt es immer häufiger vor, dass Hobbysportler vom sogenannten Übertraining sprechen. Was es damit auf sich hat, wollen wir in diesem Artikel kurz erläutern.

Symptome von Übertraining

Unter Übertraining versteht man ganz grundsätzlich einen Leistungsabbau über einen längeren Zeitraum. Es geht dabei definitiv nicht um die Tagesform, denn Schwankungen in einem gewissen Maße sind ganz normal. Vielmehr geht es darum, dass man immer langsamer oder schwächer wird. Es ist ein Überlastungszustand des Körpers und wird dadurch hervorgerufen, dass die Intensitäten zu hoch oder die Regenerationszeiten zu kurz sind. Das Problem an Übertraining ist allerdings, dass man es oftmals gar nicht erkennt oder sich sagt „jetzt erst recht Vollgas“ und die Intensität noch weiter steigert oder die Umfänge erhöht. Beides ist in diesem Moment definitiv falsch und führt zu weiteren Problemen. Die Begleiterscheinungen von Übertraining äußern sich nicht nur im Training, sondern oftmals gerade in den eigentlichen Regenerationsphasen. Im Übertraining ist daher auch mit starken Kopfschmerzen, Schlaf- und Essstörungen, sinkender Motivation und mit deutlich erhöhtem negativen Stress zu rechnen. Zu diesen oftmals psychisch bedingten Symptomen kommen allerdings häufig auch körperliche Probleme dazu. Übertraining führt nämlich auch zu einer gesteigerten Anfälligkeit für Infektionskrankheiten, erhöhtem Puls, Muskel- und Gliederschmerzen, die dann sogar in Ermüdungsbrüchen oder Muskelfaserrissen enden können.

Auswirkungen von Übertraining

Durch zu wenig Regeneration wird auch der Hormonhaushalt ordentlich durcheinander gewirbelt und es wird weitaus weniger Testosteron produziert und der Körper wird mit dem Abbau der vorhandenen Muskelzellen beginnen. Aufgrund der Veränderungen im Hormonhaushalt gibt es auch eine Veränderung auf deinen Magen-Darm-Trakt und es kommt zu Blähungen und Durchfall. Am Ende steht dann oftmals der körperliche und geistige „Burn- out“ – deshalb fang an auf deinen Körper zu hören und die Signale, die er dir gibt auch richtig zu deuten.

Da die Leistungsfähigkeit durch das Übertraining und die damit einhergehende Müdigkeit sinkt, schleichen sich oftmals auch Technikfehler ein. Sei es bei einem Hürdensprinter, der sein Nachziehbein nichtmehr richtig ansteuern kann oder der Fußballer, der den Ball nichtmehr mittig trifft. Oftmals sind diese technischen Fehler nicht auf eine Verschlechterung der Technik zurückzuführen, sondern einfach darauf, dass ihm die konditionellen Fähigkeiten fehlen, die Technik richtig auszuführen. Eine stagnierende Leistung ist im Umkehrschluss aber nicht direkt ein Indiz dafür, dass man sich im Übertraining befindet. Oftmals sind es zu schwach gesetzte Trainingsreize oder zu monotones Training – deshalb haben wir CUBELETICS entwickelt, damit du nicht immer die gleichen Übungen durchführst und dein Training variabel und überraschend wird.

Take-Home-Message

Übertraining wird oftmals so gedeutet, als würde sich unser primärer oder sekundärer Bewegungsapparat nicht genug erholen können. Allerdings kann es auch sein, dass unser zentrales Nervensystem momentan einfach mehr Ruhepausen benötigt und die ständig wieder neu auftretende Belastung nicht verarbeiten kann.

Gerade im Bodybuilding ist der Begriff des Übertrainings sehr oft zu hören, da immer mehr Sätze mit noch höherem Gewicht gemacht werden um den Körper optimal zu formen – oftmals ganz nach dem (falschen) Grundsatz „Viel bringt viel“. Aber auch der Bodybuilder sollte immer mal wieder zurück zu den Wurzeln der Bewegung und funktionell und mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.

Auch bei Läufern ist das Übertraining ein großer Faktor, denn selbst unter „Hobby-Läufern“ geht es immer um das für sich schneller werden und um den Vergleich mit anderen Läufern. Zu viele intensive Laufeinheiten gepaart mit zu kurzen Regenerationszeiten führen auch hier unweigerlich zum Übertraining. Also muss man auch mal den regenerativen Dauerlauf einplanen oder das Stabilisationstraining.

In manchen Fällen kann das Übertraining chronisch werden und monatelang andauern, bevor sich der Körper wieder komplett regeneriert hat und anzeigt, dass es ihm wieder gut geht. Soweit willst du es sicherlich nicht kommen lassen.