21 Feb Training und Weiblicher Zyklus

Hallo liebe Mädels, heute wendet sich Jana mit einem ganz besonderen Blogeintrag speziell an euch. Ich spreche zwar aus meiner persönlichen Erfahrung, aber ich weiß gleichzeitig auch, dass der weibliche Zyklus für viele Frauen ein Mysterium ist, mit dem sie sich noch nie so richtig auseinandergesetzt haben – und dass, obwohl wir monatlich, fast sogar täglich, damit konfrontiert sind. Die einen mehr, die anderen weniger. Wir wissen halt, wann ungefähr wir unsere Tage bekommen. Reicht doch! Was aber jeweils dazwischen in unserem Körper passiert, davon haben die meisten wenig Vorstellung.

Das möchte ich mit diesem Artikel ändern. Ich möchte euch heute erklären, wie der weibliche Zyklus funktioniert und welche Auswirkungen seine einzelnen Phasen auf dein Training, deine Ernährung und deinen Kalorienverbrauch haben. Außerdem möchte ich einige Tipps loswerden, wie du deine Routine entsprechend anpassen kannst, um das Maximum an Erfolg rauszuholen. Dies gilt nicht nur für Leistungssportlerinnen, sondern kann auch der Alltags- und Breitensportlerin helfen, eine durchgehende Motivation beizubehalten.

Du bist ein Mann und hier gelandet? Macht nichts – lies trotzdem weiter, wenn es dich interessiert. Vielleicht hilft es ganz privat auch dir, deine eigene Frau und ihren Zyklus besser zu verstehen. Oder bist du Fitnesstrainer? Noch besser – vielleicht kann ich dir mit diesem Artikel helfen, speziell deine Kundinnen mit diesem Wissen noch besser zu betreuen!

Disclaimer

Die im Folgenden genannten Symptome und Phänomene sind nicht zu verallgemeinern. Jede Frau hat ein sehr subjektives und individuelles Empfinden der einzelnen Phasen – von „ich merke überhaupt keine Auswirkungen meines Zyklus“ hin zu „ich hab alle Symptome, die es überhaupt nur gibt“ kommt alles vor. Selbst bei immer der gleichen Frau kann sich von Zyklus zu Zyklus einiges ändern und die entsprechenden Phasen und ihre Symptome sind stärker oder schwächer ausgeprägt. Die entsprechenden Tipps in den einzelnen Phasen, die ich hier gebe, sind daher auch nicht als generell richtig anzusehen. Sie können aber ein Anfangspunkt für dich sein, falls du von einzelnen Symptomen betroffen sein solltest.

Außerdem beziehen sich die hier beschriebenen Phasen auf Frauen mit einem „echten Zyklus“ – d.h. einen Zyklus, der nicht durch Hormone verändert und manipuliert wird. Daher gelten die Phasen und ihre entsprechenden Tipps nur für Frauen, die nicht die Pille nehmen, keinen Ring tragen und auch ansonsten keine externen Hormone zuführen.

Der Weibliche Zyklus: Ein Überblick

Durchschnittlich dauert ein Menstruationszyklus 28 Tage. Ein Schwanken zwischen 23 und 35 Tagen ist dabei normal und nicht besorgniserregend. Der weibliche Körper ist dabei starken hormonellen Schwankungen ausgesetzt, die sich unter anderem auch auf motorische Fähigkeiten, die Atmung, das Körpergewicht, den Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System und die Psyche beziehen.

Die Erste Zyklus-Woche: Frühe Follikuläre Phase

Die ersten beiden Wochen des weiblichen Zyklus werden auch die follikuläre Phase genannt. Der Östrogenspiegel steigt deutlich an, gleichzeitig findet die Monatsblutung statt. In der Regel wird der erste Tag der Menstruation als der erste Tag des Zyklus verstanden. Jetzt beginnen die Follikel in den Eierstöcken zu reifen – der weibliche Körper bereitet sich damit auf eine potentielle Schwangerschaft vor.

Diese Zeit eignet sich rein biologisch gesehen hervorragend zum Training, weil sich Progesteron auf seinem niedrigsten Punkt befindet und das Östrogen die Dominanz übernimmt. Beides wirkt sich positiv auf die Leistung und die Regeneration nach dem Training aus. Verfolgt man eine bestimmte Ernährungsform, so bietet es sich in dieser Phase an, den Anteil an Kohlenhydraten zu erhöhen, um die erhöhte Leistungsfähigkeit und die verbesserte Insulinintensivität auszunutzen. Durch den erhöhten Östrogenspiegel kann der Körper nämlich Kohlenhydrate besser verwerten. Falls man auf Diät ist, macht es Sinn, das Kaloriendefizit einzuhalten oder sogar zu erhöhen. Auch kann es unter Umständen Sinn machen, das Training dementsprechend anzupassen und Einheiten mit hoher Intensität und Volumen in diese Zyklusphase zu legen.

Hast du Schmerzen und Krämpfe während der Periode? Auch du kannst von der Bewegung beim Training profitieren und solltest dies auf jeden Fall ausprobieren. Während der Zusammenhang zwischen Leistungsfähigkeit und dem Menstruationszyklus noch genauer betrachtet werden muss, ist der positive Einfluss von Bewegung unumstritten: In zahlreichen Studien bestätigen Sportlerinnen, dass ihre Regelbeschwerden durch regelmäßige körperliche Betätigung gelindert werden konnten. Das verwundert wenig: Sport fördert die Durchblutung und gleicht etwaige Endorphinmängel sowie Gefäßverengungen aus, die zu Bauchkrämpfen oder Migräne führen können.

Die Zweite Zyklus-Woche: Späte Follikuläre Phase

Die zweite Woche des Zyklus ist immer noch die follikuläre Phase, die manchmal auch als „spätere follikuläre Phase“ bezeichnet wird. Die Blutung ist mittlerweile beendet und der Östrogenspiegel erreicht seinen Zenit. Gleichzeitig steigt der Testosteron-Spiegel leicht an und der Eisprung kommt immer näher. Der Progesteron-Spiegel bleibt weiterhin niedrig.

Diese Umstände zusammengenommen führen zu einem absoluten Hoch der Leistungsfähigkeit. Die intensivsten Trainingseinheiten sollten in diesen Zeitraum gelegt werden. Außerdem kann es Sinn machen, das Training voll auszureizen, die gute Insulinsensitivität zu nutzen und ggf. sein Kaloriendefizit einzuhalten bzw. zu erhöhen.

Unmittelbar um den Eisprung herum (der Tag dessen und meistens der davor) verstärken sich die oben genannten Effekte nochmal – dies ist oft auch der Grund, warum bei Hochleistungssportlerinnen der Zyklus insofern beeinflusst wird, dass wichtige Wettkämpfe am Tag des Eisprungs stattfinden.

Die Dritte Zyklus-Woche: Frühe Lutheale Phase

Nach dem Eisprung beginnt die lutheale Phase. Der Östrogenspiegel, der sich in der follikulären Phase so positiv auf die Leistung und das Wohlbefinden ausgewirkt hat, sinkt rapide. Im Verlauf dieser Phase erreicht das Östrogen seinen Tiefpunkt. Im Gegenzug dazu steigt der Progesteronspiegel langsam an. Die Performance im Training kann deutlich schlechter werden, ebenso wie die Regeneration. Demnach kann es Sinn machen, das Training entsprechend anzupassen und ggf. auch mehr Kalorien zuzuführen. Es bietet sich an, Einheiten mit geringerer Intensität in diese Phase zu legen. Man kann z.B. den Fokus auf Techniktraining setzen. Da die Insulinsensitivität nun verschlechtert ist, können weniger Kohlenhydrate und mehr Fette Sinn machen.

Die Vierte Zyklus-Woche: Späte Lutheale Phase

Sie wird auch späte lutheale Phase genannt und ist bei Vielen als PMS bekannt und gefürchtet. PMS bedeutet Prä-Menstruelles-Syndrom, das bei vielen Frauen auftritt und doch so unterschiedliche Gesichter annehmen kann. In dieser Phase ist der tägliche Kalorienverbrauch um 200-300kcal erhöht – das bringt jedoch wenig, weil das Hungergefühl in dieser Zeit entsprechend mit erhöht ist.

Studien zeigen, dass Frauen in dieser Zeit je nach Art der Datenerhebung ca. 400-800kcal mehr als sonst zu sich nehmen. Das liegt vor allem am Hormonhaushalt: Der Östrogenspiegel ist sehr niedrig, während der Progesteronspiegel nun seinen Peak hat. Zusätzlich dazu ist die Leistung im Training meist deutlich vermindert. Sowohl Koordination als auch die allgemeine Kraft und Körperspannung sind oft beeinträchtigt. Es empfiehlt sich, in dieser Zeit das Training entsprechend anzupassen und die Ernährung im Auge zu behalten. Wie auch in der frühen luthealen Phase empfiehlt sich eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten und mehr Fetten.

Zyklus-Training statt Doping

Leider sind der Auswirkungen der einzelnen Phasen gerade in Bezug auf die physische Leistungsfähigkeit bei Weitem nicht ausreichend erforscht. Zudem liefern sportwissenschaftliche Studien oft widersprüchliche Ergebnisse. Aber was ist dann die Take-Home-Message dieses Artikels?

Für Hobbysportlerinnen können die hormonell bedingten Leistungsschwankungen unangenehm und frustrierend sein. Bei Profiathletinnen können sie sich sogar negativ auf die Karriere auswirken. Dabei scheint es doch aber so einfach zu sein, sich das Wissen über den eigenen Monatszyklus und seine Auswirkungen so zunutze zu machen, dass man einen maximalen Trainingserfolg erzielen kann.

Das scheint vor allem eine Studie zu zeigen: Dr. med. Petra Platen und ihre Kollegen vom Institut für Sportmedizin und Sporternährung der Ruhr-Universität Bochum haben drei Monate lang zwei Sportlerinnen nach dem Schema „Drei Wochen hartes Training und eine Woche Regeneration“ trainieren lassen. Dabei haben sie ihre beiden Körperhälften zeitlich versetzt trainiert – die rechte Seite war in der ersten Hälfte des Zyklus dran, die linke Körperhälfte in der Phase nach dem Eisprung.

Das Ergebnis zeigt: In der ersten Hälfte des Zyklus erzielte besonders das Muskelaufbautraining große Erfolge. Sowohl die Kraftleistung als auch die Muskeldichte und -volumen ließen sich besser steigern als in den anderen Zyklusphasen. Die Erklärung dafür liegt für die Wissenschaftler auf der Hand: In der ersten Hälfte des Zyklus steigt die Östradiol-Konzentration im Blut bis zu einem Spitzenwert am Tag des Eisprungs an, um dann wieder auf mittlere Werte abzusinken. Östradiol ist für seine anabole Wirkung bekannt. Das weibliche Geschlechtshormon Progesteron, das in der zweiten Zyklushälfte dominiert, fördert hingegen eher den Abbau der Muskelmasse.

Take-Home-Message

Auch wenn du keine Hochleistungssportlerin bist, so kann das Wissen über deinen eigenen Zyklus dir doch helfen, einen ausgeglichenen Weg durch die unterschiedlichen Phasen deiner Menstruation zu gehen. Training, Ernährung, Regeneration – das alles kann auch für Hobbysportlerinnen so angepasst werden, dass du fit und motiviert durch jede einzelne Phase kommst. Kurz gesagt: Je besser du deinen eigenen Körper kennst und weißt, was gerade in ihm vorgeht, desto stärker wirst du dich körperlich und mental fühlen; und desto weniger wirst du dich aus der Bahn werden lassen – schon gar nicht von sowas wie deinen eigenen Hormonen!

Bei Insta und Facebook informiere ich dich außerdem über Training, dass angepasst ist an die einzelnen Phasen des Zyklus. Schau gerne vorbei!