Die Kalorienbilanz: Dein Weg zur Traumfigur

Donnerstag, 07. März 2019. Das heißt, dass seit Beginn das Jahres 2019 bereits 65 Tage vergangen sind. 65 Tage, in denen du deine Ziele und Vorsätze verfolgen konntest. Hast du? Was hast du bisher erreicht von dem, was du dir am Anfang des Jahres vorgenommen hast? Wenn es irgendwas mit „17kg abnehmen“ oder „endlich die perfekte Sommerfigur haben“ zu tun hat, dann wird dir wahrscheinlich spätestens jetzt klar, dass du was tun musst. Der Sommer steht immerhin vor der Tür!

Zum Thema Wunschfigur erreichen benötigt es zwei Komponenten: Sport und Ernährung. Wir hören oft von Kunden, dass „70% ja sowieso die Ernährung mache, und nur 30% der Sport“ – hört sich nach der perfekten Ausrede an, nicht trainieren zu müssen? Ist es nicht. Dazu später mehr. Aber auch zu versuchen, nur durch das Training abzunehmen, wird nicht dein gewünschtes Ziel erreichen. Die Ernährung spielt dabei eine viel zu große und wichtige Rolle, als dass man sie einfach übergehen könnte.

Wir wollen dir in diesem Artikel eine kleine Einführung in die Grundzüge der Ernährungsphysiologie geben und dir das Wundermittel schlechthin vorstellen, mit dem das mit der Bikini-Figur diesen Sommer auf jeden Fall was wird!

Kalorien, Makronährstoffe, Mikronährstoffe: Eine Einführung

Um den Energiehaushalt des Körpers zu verstehen und welche Stellschrauben man drehen muss, um ein Maximum an Erfolg aus dir zu holen, müssen wir uns zunächst mit einigen Grundbegriffen auseinandersetzen.

  • Kalorien: Die veraltete Maßeinheit der Energie, insbesondere der Wärmemenge. Eine Kalorie ist nach einer gängigen Definition die Wärmemenge, die erforderlich ist, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen.
  • Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Alles, was wir zu uns nehmen, besteht aus einem Verbund dieser drei Nährstoffe. Sie bilden die Grundlage unserer Ernährung. Sie müssen alle drei in ausreichender Menge über die Ernährung zugeführt werden!
  • Mikronährstoffe: Mineralstoffe (Natrium, Magnesium, Calcium, Eisen, Zink, etc.) und Vitamine.

Der Energiehaushalt des Körpers

Der Körper verwertet die Energie, die wir ihm über die Ernährung zuführen. Zwei wichtige Komponenten bestimmen, wie und vor allem wie viel Energie der Körper benötigt:

  • Grundumsatz: Die Energie, die zum Aufrechterhalten aller Körperfunktionen in Ruhe benötigt Er macht 50% bis 70% des gesamten Energieverbrauchs aus. So hat beispielsweise eine 25-jährige Frau mit 60 kg Körpergewicht einen Grundumsatz von ca. 1450 kcal/Tag. Diese Menge an Kalorien verbraucht sie auf jeden Fall – auch wenn sie den ganzen Tag im Bett liegt und nichts tut.
  • Leistungsumsatz: Die Energie, die für Bewegung aufgewendet werden muss. Durch sportliche Aktivität kann der Arbeitsumsatz gesteigert werden. Er macht zwischen 20% bis 40% des Gesamtenergie­verbrauches aus.

Ok. Klingt gut. Um mehr Energie zu verbrauchen, haben wir also zwei Möglichkeiten. Wir können entweder unseren Grundumsatz erhöhen, indem wir mehr Muskulatur aufbauen. Muskeln benötigen in unserem Körper die meiste Energie, sie sind sozusagen der Brennofen des Körpers. Desto größer der Muskelquerschnitt im Körper, desto höher wird auch der Grundumsatz sein. Andererseits können wir aber auch unseren Leistungsumsatz erhöhen, z.B. indem wir Sport machen, spazieren gehen, oder die Mittagspause nicht auf dem Stuhl festgeklebt verbringen, sondern einmal durchs Büro laufen. Übrigens helfen vermeintlich kleine Dinge wie das Auto nicht direkt vor dem Supermarkt zu parken, sondern einen 100m entfernten Parkplatz zu nehmen dabei, den Leistungsumsatz zu erhöhen.

Der Gesamtenergieumsatz des Körpers an einem Tag ist übrigens der Grundumsatz + den Leistungsumsatz. Daher macht es Sinn, beide Werte grob zu kennen. Seinen persönlichen Grundumsatz kann man am besten mit überall im Internet vorhandenen Kalorienrechnern bestimmen. Auch der Leistungsumsatz kann in solchen Rechnern grob bestimmt werden – Vorsicht: Wenn wir sagen GROB, dann meinen wir SEHR GROB. Um den Leistungsumsatz genauer bestimmen zu können, eignen sich Fitnesstracker ganz gut.

Wie können wir uns dieses Wissen jetzt zunutze machen? Ganz einfach: Wenn wir wissen, wieviel unser Körper am Tag an Energie benötigt, können wir die zugeführte Energie über die Ernährung beachten. Dabei gelten drei ganz einfache Grundsätze:

  1. Führe ich genau so viel Energie zu, wie der Körper benötigt, wird sich an meiner optischen Erscheinung nichts ändern.
  2. Führe ich mehr Energie zu, als der Körper benötigt, wird die überschüssige Energie entweder in den Aufbau von Muskulatur gesteckt oder in Form von Körperfett eingelagert.
  3. Führe ich weniger Energie zu, als der Körper benötigt, wird die trotzdem benötigte Rest-Energie entweder aus der Muskulatur oder aus den körpereigenen Fettdepots gezogen.

Diese drei Grundsätze kann man unter dem Zauberwort KALORIENBILANZ zusammenfassen. Sie ist das A und O, wenn man die optische Erscheinung des Körpers ändern will.  Aber Vorsicht: Selbst wann man die Gesamtkalorienbilanz entsprechend seiner Ziele im Blick hat, so entscheidet die Verteilung der Makronährstoffe darüber, was aufgebaut bzw. abgebaut wird.

Die Verteilung der Makronährstoffe

Kohlenhydrate sind wie Papier, das man in ein Feuer wirft: Wird sofort verbrannt, sobald sie reinkommen. Fett sind eher die Briketts, die man ins Feuer wirft: die brauchen deutlich länger, um Feuer zu fangen, wenn sie aber mal angezündet sind, kann das Feuer vom Brikett deutlich länger brennen, als vom Papier. Eiweiß wird vom Körper nicht als Energiequelle genutzt. Er ist der Baustoff unserer Muskulatur.

Wir haben oben gelernt, dass mehr Kalorien, als der Körper verbrennt, dazu führen, dass irgendwas aufgebaut wird. Hat der Körper Energie aus Kohlenhydraten oder Fett übrig, so werden diese in Form von Körperfett eingelagert. Hat der Körper Eiweiß übrig und es ist zusätzlich ein Trainingsreiz vorhanden, so wird das überschüssige Eiweiß zum Aufbau von Muskulatur verwendet.

Führen wir weniger Kalorien zu, als der Körper verbrennt, wird irgendwas abgebaut, weil der Körper sich die benötigte Energie dann aus körpereigenen Reserven zieht. Die Grundregel ist: Da Muskulatur super viel Energie verbraucht, wird diese auch zuerst abgebaut. Dem können wir vorbeugen, indem wir trotz negativer Kalorienbilanz genügend Eiweiß zuführen. Der extra Baustoff wird dem Abbauen der Muskulatur vorbeugen und wir behalten so unsere knackigen Körperformen. Sind keine Kohlenhydrate mehr vorhanden und sind die Muskeln geschützt, so ist der Körper nun gezwungen, die benötigte Energie aus dem eingelagerten Fett zu ziehen. Bingo: Das ist es, was wir wollen.

Woher weiß ich genau, wie die Verteilung meiner Makronährstoffe aussieht? Ganz ehrlich: Das kann dir niemand sagen. Jeder Körper ist anders. Das einzige, was bei allen gleich ist, sind die oben genannten Grundsätze der Kalorienbilanz. Die Verteilung der Makronährstoffe ist individuell. Am besten findet man für sich selbst heraus, was am besten funktioniert und wie man sich am besten fühlt.

Ein guter Anfangspunkt sind jedoch die folgenden Werte:

  • 1,5g – 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht
  • Mindestens 1g Fett pro kg Körpergewicht, eher mehr
  • Die restlichen Kalorien aus Kohlenhydraten decken

Von hier kannst du ausprobieren, was für dich am besten funktioniert: Eher mehr Kohlenhydrate und weniger Fette? Oder mehr Fette und dafür weniger Kohlenhydrate? It’s up to you! Vergiss aber beim ganzen Grübeln über die Makronährstoffverteilung nicht, dass der Grundbaustein der negativen Kalorienbilanz zuerst vorhanden sein muss.

Warum Abnehmen zwar auch ohne Sport funktioniert, dich aber trotzdem nicht ans Ziel bringen wird

Will man einfach abnehmen und dünner werden, dann funktioniert das definitiv auch ohne Sport. Warum? Ganz vereinfacht gesagt, weil der Körper eigene Reserven abbauen muss, um sich täglich mit der nötigen Energie zu versorgen, wenn nicht genug von außen (also über die Ernährung) reinkommt. Das Dumme daran ist, dass die meisten Menschen, die den Wunsch haben abzunehmen, folgende Vorstellung haben: Abnehmen = dünner = bessere Figur = wohlgeformte Figur. Und genau da liegt der Knackpunkt. Nimmt man ab ohne Sport, so zieht der Körper die Energie die er benötigt zuerst aus dem Teil, der am meisten Energie verbraucht: aus der Muskulatur. Genau die ist aber für den Teil „bessere“ und „wohlgeformte“ Figur zuständig. Verbrennt der Körper also zuerst die Muskulatur und dann das körpereigene Fett, so nimmt man zwar ab und wird ergo auch dünner. Eine wohlgeformte Figur hat man dann aber trotzdem nicht.

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Liebe Grüße, Jana & Marc Julian