07 Feb Formen von Kraft und wie man sie trainiert
In den letzten beiden Artikeln haben wir uns mit der Wichtigkeit von Krafttraining im Allgemeinen und speziell auf Ausdauersportler bezogen beschäftigt. Seitdem haben wir öfter die Frage bekommen: Ihr sprecht da von Kraftausdauer und Maximalkraft und Schnellkraft… Aber was heißt das eigentlich? Kraft ist doch eigentlich gleich Kraft. Oder? Die Antwort auf diese Frage ist einfach zu beantworten: Schaut man sich Bodybuilder oder Powerlifter an, so fällt relativ schnell auf, dass diese Form von Kraft eine andere sein muss, als die des Trainers im Bauch / Beine / Po Kurs. Demnach lässt sich sagen: Kraft ist nicht gleich Kraft.
Muskelkraft hat unterschiedliche Ausprägungen. Jede dieser Ausprägungen kann und sollte differenziert betrachtet und trainiert werden.
Maximalkraft
Unter der Maximalkraft versteht man die größtmögliche Kraft, die man in der Lage ist willkürlich gegen einen Wiederstand auszuüben. Im Krafttraining wird die Maximalkraft auch oft als 1RM (1 Rep Max) angegeben: Das Gewicht, dass man in der Lage ist, genau einmal zu bewegen. Die Maximalkraft wird vom neuromuskulären System gesteuert. Höher als deine Maximalkraft ist letztendlich nur deine Absolutkraft (wir hoffen aber, dass du die nie brauchst) – sie wird nur unter bestimmten Bedingungen bereitgestellt. Zum Beispiel unter Todesangst. Die Maximalkraft unterscheidet sich in sich auch nochmal zwischen einer dynamischen und einer statischen.
Die Maximalkraft wird hauptsächlich durch die Bereitstellung von ATP beeinflusst und fällt sehr schnell in submaximale Bereiche ab, wenn die Last zu lange bewegt oder gehalten werden muss. Dieser Zeitpunkt wird normalerweise nach ca. 10 Sekunden erreicht. Für die Maximalkraft sind in unserem Körper sowohl die ST, als auch die FT-Fasern verantwortlich. Um deine Maximalkraft zu trainieren, solltest du ein hohes bis sehr hohes Gewicht wählen, das du zwischen 1-6 mal bewegen kannst.
Schnellkraft
Unter der Schnellkraft versteht man die Fähigkeit entweder den gesamten Körper, Teile des Körpers oder Gegenstände mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen. Die Schnellkraft kann auch innerhalb des Körpers unterschiedlich ausgeprägt sein – so kann ein Mensch schnellkräftige Beine haben, aber langsamere Arme. Die Schnellkraft und die Bewegungen, die nach diesem Muster ablaufen, werden vom zentralen Nervensystem gesteuert und können trainiert werden. Wurde früher oft behauptet, dass eine höhere Maximalkraft auch eine bessere Schnellkraft zur Folge hat, ist man sich inzwischen recht sicher, dass die Maximalkraft nur eine geringe Beeinflussung hat und es eher auf die intra- und intermuskuläre Koordination bei einer bestimmten Bewegung ankommt. Auch die Schnellkraft unterscheidet sich. Es gibt sowohl die Start- als auch die Explosivkraft.
Für die Schnellkraft sind vor allem die FT-Fasern in unserem Körper verantwortlich. Um deine Schnellkraft zu trainieren nimmst du ein Gewicht, das ca. 60%-70% deiner Maximalkraft beträgt und bewegst es kontrolliert, aber vor allem in der konzentrischen Phase so schnell wie möglich. Die Wiederholungszahl sollte bei 6-12 liegen. Wie du siehst sind dies auch Zahlen, die deine CUBELETICS für dich bereithalten. Einfach in der Belastung schnell arbeiten und in der Entlastung zügig, aber kontrolliert wieder in die Ausgangsposition. Wenn du eine 14 oder eine 16 gewürfelt hast, kannst du übrigens somit auch deine Schnellkraftausdauer trainieren.
Kraftausdauer
Unter der Kraftausdauer versteht man die Fähigkeit bei lang anhaltender Kraftleistung der Ermüdung zu widerstehen. Je geringer hier die zu überwindende Last ist, desto länger kann man sie bewegen. Bei sich immer wiederholendem Kraftausdauertraining kann sich sogar das Verhältnis zwischen ST- und FT-Fasern zugunsten der langsameren Muskelfasern verschieben und dadurch eine physiologische Anpassung stattfinden. Auch hier gibt es die Unterscheidung zwischen dynamischer und statischer Kraftausdauer. Eine Sonderform stellt die sogenannte Schnellkraftausdauer dar, die in allen Spielsportarten, aber auch zum Beispiel im Boxen sehr wichtig ist. Sie unterliegt einer schnellen Erholungsfähigkeit, die vor allem durch gezielte aerobe und anaerobe Ausdauerbelastungen trainiert werden kann.
Die Wiederholungsanzahl für Kraftausdauer beginnt bei ca. 12-15 Wiederholungen. Du kannst deine Kraftausdauer mit deinen CUBELETICS hierbei auf zwei unterschiedliche Arten trainieren. Entweder du führst die Bewegung sehr langsam aus. Hierfür bietet sich eine Geschwindigkeit von 3 Sekunden Belastung und 3 Sekunden Entlastung an. Oder du machst die Bewegung zügig und hältst einfach am Punkt der maximalen Belastung einige Sekunden um deine statische Kraftausdauer auf diese Art zu verbessern.
CUBELETICS bietet sich grundsätzlich zum Training für alle drei Formen der Kraft an. So sind die Übungen einerseits zum Aufbau der Kraftausdauer geeignet, wenn man die Bewegungen recht langsam ausführt bzw. kurz statisch die Zielposition hält, aber man kann genau so gut seine Schnellkraft trainieren, indem man die Bewegungsgeschwindigkeit in der konzentrischen Phase erhöht. Natürlich wäre es bei einigen Übungen auch möglich durch Gewichtswesten oder das „Huckepack-nehmen“ des Trainingspartners in die Richtung eines Maximalkrafttrainings zu gelangen – macht aber bei den Wiederholungszahlen auf dem Würfel gar keinen Sinn 😉
Liebe Grüße Jana und Marc Julian