31 Jan Krafttraining für Ausdauersportler – Sinnvoll oder Unnötig?

Letzte Woche haben wir im Artikel zum Thema Krafttraining erläutert, warum es so wichtig ist. Dies gilt aber nicht nur für die Sportmuffel, sondern insbesondere auch für diejenigen, die sich zwar bereits sportlich betätigen – aber eben noch nicht ihre Muskulatur gezielt trainieren.

Oft hört man speziell von Ausdauersportlern wie Läufern, Schwimmern und Triathleten folgendes: Ausdauertraining ist ja auch wichtig. Und Zeit hab ich halt nur für von eine Form von Training. Und Laufen / Schwimmen / Radfahren macht halt auch mehr Spaß! Recht hast du. Warum Krafttraining für dich trotzdem Vorteile haben kann und du es nicht komplett verschmähen solltest, erfährst du hier.

Ausdauersportler und Krafttraining – Eine gute Kombination?

Es ist eine oft diskutierte Frage: Soll der reine Ausdauersportler zusätzlich Kraft trainieren? Viele Argumente sprechen dafür. Es gibt aber durchaus auch Argumente, die gegen zusätzliches Krafttraining sprechen. Fragt man Ausdauersportler selbst, so haben viele gute Erfahrungen mit Krafttraining gemacht – und es gibt mindestens genauso viele, die schlechte Erfahrungen gemacht haben. Oft beziehen sich schlechte Erfahrungen auf eine verschlechterte Ausdauerfähigkeit nach dem Krafttraining, eine verschlechterte Bewegungstechnik und das vermehrte Auftreten von Verspannungen und Muskelkrämpfen. Doch wie kann es sein, dass die eigentlich positiven Effekte von Krafttraining so unterschiedliche Auswirkungen haben?

Fortbewegung benötigt Kraft. So weit, so klar. Aber Radsportler, Läufer, Schwimmer und Triathleten setzen ihre Muskelkraft in sehr unterschiedlicher Ausprägung ein. Insofern liegt es nahe, Muskulatur nicht nur durch sportartspezifisches Training aufzubauen, sondern auch ein allgemeines Krafttraining zu absolvieren. Dieses sollte jedoch (insbesondere im Leistungssport) sehr exakt auf die jeweilige Sportart angepasst sein. Nur so kann der Ausdauersportler positive Effekte erzielen.

Grundsätzlich gilt die Regel: Es kommt nicht auf die Ausbildung reiner Muskelmasse an, sondern auf die Muskelqualität. Gestaltungsmöglichkeiten, Methoden und potentielle negative Effekte von Krafttraining für Ausdauersportler sollen im Folgenden näher erläutert werden.

Argumente für Krafttraining

In fast jeder Sportart ist das Krafttraining inzwischen fester Bestandteil des Trainingsplans geworden. Im Normalfall wird zwischen allgemeinem und speziellem Krafttraining unterschieden. Allgemein dient es dem Erhalt und der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit sowie der nötigen Belastbarkeit des Halte-, Stütz- und Bewegungsapparates. Spezielles Krafttraining trägt einerseits zum Leistungsaufbau in der an der Bewegung beteiligten Muskulatur bei – z.B. in der Ischiocrualmuskulatur beim Läufer. Dies kann den Wirkungsgrad der Bewegungstechnik deutlich verbessern. Andererseits trainiert es diejenigen Muskelgruppen, die beim Ausdauersport oft vernachlässigt werden – dies betrifft vor allem die Rumpfmuskulatur, bzw. die gesamte Muskulatur des Oberkörpers.

Speziell eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur stabilisiert beim Läufer die Haltung und beugt Ausgleichs- und Gegenbewegungen vor (z.B. das Abkippen des Beckens im Zustand zunehmender Ermüdung). Die „Mitnahme“ des Rumpfes ohne Gegenbewegung garantiert zudem eine optimale Kraftübertragung der Beine. Radfahrer können durch eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur zudem die Tretkraft gleichmäßiger auf den gesamten Bewegungszyklus übertragen, Schwimmer erreichen eine stabilere Wasserlage. Unabhängig von Sportarten trägt Krafttraining zur Prävention von Verletzungen bei. Eine ausgewogene muskuläre Balance stabilisiert die Gelenke in der Bewegung und die Belastbarkeit der Sehnen, Bändern und Knorpel wird erhöht. Aber auch, wenn das Kind schon in den Brunnen gefallen ist trägt ein kräftiger Körper zur schnellen Wund- und Verletzungsheilung bei – dies kann bei Leistungssportlern von immenser Bedeutung werden.

Argumente gegen Krafttraining

Für Ausdauersportler ist besonders die Muskelqualität, nicht hauptsächlich die Muskelmasse, wichtig. Er braucht für die an der Fortbewegung beteiligte Muskulatur hauptsächlich Kraftausdauer und Schnellkraft mit hoher Muskelleistung. Das Training auf Muskelzuwachs (Hypertrophietraining) zielt hingegen auf eine hohe Muskelkraft, die jedoch nicht unbedingt eine hohe Muskelleistung zur Folge hat. Daher ist es für Ausdauersportler wichtig, durch speziell auf seine Bedürfnisse abgestimmtes Krafttraining eine höhere Muskelleistung ohne extreme Hypertrophie zu erreichen.

Wie kann die Muskelkraft und die Muskelleistung erhöht werden?

Sowohl Kraft und Leistungsfähigkeit der Muskulatur lassen sich auf verschiedene Weisen erhöhen:

• Die nervale Ansteuerung wird durch eine verbesserte Koordination verbessert. Intramuskulär bewirkt Krafttraining ein besseres Zusammenwirken der Fasern innerhalb eines Muskels. Intermuskulär bewirkt es die Beteiligung möglichst vieler Muskelfasern verschiedener Muskeln. Dies kann zu einer besseren Bewegungskopplung und einer besseren Übertragung des Bewegungsimpulses beim Ausdauersportler führen.
• Trotz unserer Empfehlung, den Fokus eher auf die Muskelqualität und weniger auf den Muskelzuwachs zu legen, erhöht Krafttraining automatisch den Muskelquerschnitt. D.h. mehr Muskelmasse wird aufgebaut und damit steigt die Maximalkraft des Muskels.
• Die Kraftbildungsgeschwindigkeit kann durch ein spezielles Reaktivkrafttraining erhöht werden, d.h. die Kraftanforderung im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus wird optimiert.
• Die Kraftausdauer kann durch ein spezielles Kraftausdauertraining erhöht werden, d.h. eine mittlere Kraft kann über einen längeren Zeitraum hinweg ohne wesentlichen Leistungsverlust aufrechterhalten werden.

Allgemeines und Spezielles Krafttraining für Ausdauersportler

Das allgemeine Krafttraining dient der allgemeinen Kräftigung aller Muskeln und Muskelgruppen – unabhängig davon, ob die Muskulatur für die ausgeübte Sportart leistungsbringend wichtig ist oder nicht. Im Vordergrund sollte das Rumpfkrafttraining und das allgemeine Kraftausdauertraining stehen. Zirkeltraining und Training mit hoher Wiederholungszahl (10-16 Wiederholungen) eignet sich dafür hervorragend. CUBELETICS ist so konzipiert, dass bei jedem Wurf ein Ganzkörperworkout entsteht. Zusätzlich dazu ist bei fast allen Übungen die Kräftigung der Rumpfmuskulatur automatisch mit dabei. Daher bietet CUBELETICS das optimale Trainingsgerät für Läufer, die auch Krafttraining betreiben wollen.

Das spezifische Krafttraining ist auf eine bestimmte Sportart und die leistungsbringenden Muskeln ausgerichtet. Im Fitness-, Gesundheits- und Breitensport ist spezielles Krafttraining daher oft gar nicht notwendig. Es kann jedoch in Bezug auf Leistungssteigerung oder bei Schmerzen einen Vorteil bieten. Spezielles Krafttraining für Ausdauersportler sollte daher so individuell wie möglich zusammengestellt werden – am besten in Zusammenarbeit mit einem Trainer.

Unser Fazit und Empfehlung

Unsere Take-Home-Message für alle Ausdauersportler: Krafttraining ist für euch definitiv sinnvoll! Der besondere Fokus sollte dabei auf einem allgemeinen Krafttraining und der Kräftigung der Rumpfmuskulatur liegen. Das heißt nicht, dass ihr ab sofort nur noch Bauchtraining betreiben solltet. Zur Rumpfmuskulatur gehören nämlich auch die langen Rückenstrecker und die Beckenbodenmuskulatur. Auf unseren Social Media Kanälen Insta und Facebook informieren wir regelmäßig über Training und alles, was dazu gehört. Speziell für Läufer könnt ihr bei Tina und bei Carsten vorbeischauen!

Viel Spaß beim Training!

Jana und Marc Julian