Stabilisationstraining – Im Alltag und als Sportler

Warum spricht eigentlich jeder von Stabilisationstraining? Was hat es für Vorteile? Und was ist Stabi-Training überhaupt? Dieser Blogeintrag gibt Antworten auf diese Fragen. Los gehts!

Stabi(lisations)training mal ganz grundsätzlich

Die meisten Übungen, die man an Geräten im Fitnessstudio durchführt, sind eindimensionale Bewegungen. Das liegt daran, dass das Gerät normalerweise eben nur in einer Ebene beweglich ist. Beim Stabilisationstraining ist das anders. Da man sich beim Stabi-Training grundsätzlich stabilisieren muss, werden auch die Muskelgruppen trainiert, die zunächst mal nicht für die direkte Bewegung zuständig sind. Das heißt, dass Stabilisationsübungen eben nicht nur den mobilisierten Muskel trainieren (also das Bein, dass sich beim Plank Leg Lift vom Boden löst), sondern eben auch alle stabilisierenden Muskelgruppen (z.B. den Rumpf, der beim Abheben des Beins dafür sorgen muss, dass die Hüfte nicht zu einer Seite abkippt). Die sind nämlich dafür zuständig, dass unser Körper in der Bewegungsrichtung stabilisiert wird.

Wenn wir uns nun ganz alltägliche Bewegungen anschauen (morgens die Kaffeetasse aus dem Schrank holen, Wäsche aufhängen und die schwäbische Kehrwoche), merken wir schnell,  dass diese meistens in mehrere Richtungen ablaufen. In vielen Fällen sind sie zusätzlich von Rotationen geprägt und selten bis niemals geradlinig. Somit sind Stabilisationsübungen oftmals deutlich alltagstauglicher, als das Krafttraining an Geräten.

Das soll allerdings nicht bedeuten, dass man sich nur auf das Stabilisationstraining mit dem eigenen Körpergewicht fixieren soll. Wie so oft ist eine Mischung aus unterschiedlichsten Bewegungsformen die beste Variante. Alle Stabilisationsübungen sprechen bei der selben Übung sowohl statische als auch dynamische Anteile an. Sie trainieren damit nicht nur die Oberflächenmuskulatur (die man sehen kann), sondern auch die Tiefenmuskulatur. Übrigens ist genau diese Tiefenmuskulatur bei vielen Menschen aufgrund der oftmals sitzenden Tätigkeit stark zurückgebildet und führt dann zu bekannten Rückenproblemen oder unter Belastung zum Zwicken im Knie.

Stabitraining in Sportarten

Wenn man etwas über den Tellerrand hinaus blickt und den Fokus auf Sportarten legt, fällt noch mehr auf, dass ein Großteil der sportlichen Bewegungen nicht geradlinig ist. Sei es beim Dribbeln auf das gegnerische Tor, beim Einspringen in den Kreis oder aber auch bei den im Schulsport so geliebten Disziplinen wie Kugelstoßen oder einer Radwende.

Überall gibt es eine Aneinanderreihung von einzelnen Bewegungen, die zu einer Endbewegung führen. Wer sich nun genau diese Bewegungen vor Augen führt, wird erkennen, dass keine davon schnurgerade von einer Stelle zur anderen führt – wäre ja auch ziemlich langweilig. Viel extremer wird es zudem noch in Kontaktsportarten, wo es auch immer wieder zu Fouls kommt, die den eigenen Körper abrupt aus dem Gleichgewicht bringen. Genau in solchen Situationen ist es wichtig über eine passende Rumpfstabilität zu verfügen um weniger stark aus dem Gleichgewicht zu kommen und um die auftretenden Kräfte besser durch die Tiefenmuskulatur absorbieren zu können.

Stabilisationstraining im Alltag und als „Normalsportler“

Auch scheinbar geradlinige (Kurven sind nicht geradlinig) Sportarten wie zum Beispiel das gängige Feierabendjoggen profitiert unheimlich vom Stabilisationstraining. Erstens absorbiert eine stark ausgeprägte Tiefenmuskulatur die bei jedem Schritt auftretenden Stöße besser und zweitens wird dadurch auch die Lauftechnik an sich und die Schrittlänge verbessert, die Ermüdung setzt später ein und spätestens an deinen Bestzeiten wirst du den positiven Effekt bemerken.

Die sichtbare und vom Schönheitsideal erwartete Oberflächenmuskulatur ist primär für die Bewegungen unseres Körpers zuständig, aber mit dem richtigen Stabilisationstraining kann jeder von uns seine Tiefenmuskulatur stärken. Sie ist übrigens auch zum Schutz der Wirbel und Gelenke da. Zudem ist die Tiefenmuskulatur deutlich ausdauernder als unsere Oberflächenmuskulatur und kann dadurch auch über lange Zeit eine Belastung gut vertragen.

Was uns zum Stichwort „geringere Verletzungsanfälligkeit und Verletzungsprophylaxe“ bringt. Viele der oftmals so kleinen Wehwehchen können vermieden werden, indem man 2-3 mal pro Woche etwa 10-15 Minuten trainiert oder täglich ca. 5 Minuten. Du siehst, das ist kein Hexenwerk, denn diese Zeit sollte jeder Mensch am Tag aufwenden können um seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Wer als Sportler eine gut trainierte Tiefenmuskulatur besitzt, kann sich zudem sicher sein, dass er sich von Belastungen schneller erholt und zudem nicht mal annähernd eine so starke Belastung nach dem Training spürt.

Und wer sich jetzt denkt: Ja klar, für 15 Minuten ins Fitnessstudio zu fahren. Ihr seid ja nicht mehr normal! Genau da kommt es darauf an, schnell, ohne viel Aufwand und Ausrüstung kleine Trainingseinheiten zu absolvieren, die bei kontinuierlicher Wiederholung eben genau den gewünschten Effekt haben – nämlich fit sein im Alltag. Hier gilt jedoch auch: Wer immer dieselben 5 Übungen direkt hintereinander macht, der wird auf lange Sicht bemerken, dass der Körper irgendwann nicht mehr so gut auf das Training anspricht.

Stabi-Training mit CUBELETICS

Jede CUBELETICS-Übung ist eine Stabilisationsübung. Jede. Wir haben gelernt, dass damit nicht nur die aktive Muskulatur arbeitet (also die bewegungsausführende) sondern auch die passive Muskulatur beteiligt ist. Für keine der Übungen brauchst du Ausrüstung und du kannst alle daheim im Wohnzimmer machen. Ein Wurf dauert zwischen 90 und 180 Sekunden, bei zwei Würfen pro Tag hast du deine 5 Minuten Stabi-Training also schon drin. Scheint so, als hätten wir uns was dabei gedacht! Haben wir. Du möchtest es ausprobieren? Schau mal hier vorbei.

Propriozeption? Häh?

Die Hälfte der Übungen mit CUBELETICS fällt zudem unter den Aspekt des propriozeptiven Trainings. Propriozeption? Sie ist die Eigenwahrnehmung deines Körpers, also dein Empfinden wie sich dein Körper im Raum verhält. Teilweise befindet sich dein Körper nicht automatisch im Gleichgewicht. Mit propriozeptivem Training werden auch die Sensorik und die darauf ausgeführten Reaktionen trainiert. Außerdem hält eine gut trainierte Tiefenmuskulatur den Körper automatisch besser im Gleichgewicht und wird es gar keine großen Reaktionen mehr geben müssen. Du wirst deinen Körper auf einmal ganz anders unter Kontrolle als davor. Bei propriozeptivem Training wird ganz gezielt auch die elektrische Muskelaktivität verbessert – was bedeutet, dass man noch viel schneller auf veränderte Gegebenheiten reagieren kann (wenn man mal an einer Kante hängen bleibt und stolpert oder bei einem Foul).

Wir hoffen, dieser Beitrag hat Licht ins Dunkel gebracht und dir die Wichtigkeit von Stabi-Training erläutert. Wenn du Fragen hast, dann kommentier doch einfach!

Viele Grüße,

Marc Julian & Jana