10 Okt Beintraining mit CUBELETICS – Erklärungen und Schwierigkeitsgrade

Beintraining, Legday, Bootygains, straffe Beine… diese Schlagworte kommen dir bekannt vor? Uns auch! Egal ob schon mal selbst gegoogelt oder andere darauf aufmerksam gemacht, Beintraining spielt eine wichtige Rolle in jedem Trainingsplan. Das liegt unter anderem daran, dass die Beinmuskulatur die größte Muskelgruppe in unserem Körper ist.

Die meisten Beinübungen beanspruchen neben einzelnen aktiven Teilen der Beinmuskulatur nämlich auch noch eine Menge anderer Muskeln. So trainiert eine klassischen Kniebeuge auch die Körpermitte, weil dort Stabilität aufgebaut und gehalten werden muss. Da Beintraining außerdem sehr stark den Stoffwechsel und den Kreislauf anregt, bekommt man sozusagen Kraft- und Ausdauertraining in einem!

Vor kurzem haben wir dir einige Varianten aufgezeigt, wie der Wiederholungswürfel genutzt werden kann. Diesen Beitrag findest du hier. Der heutige Artikel nimmt sich jede Übung auf dem Beinwürfel einzeln vor. Er soll erklären, welche Muskeln trainiert werden und dir außerdem Anregungen geben, wie du die einzelnen Übungen einfacher bzw. schwieriger gestalten kannst. Los gehts!

Abductors

Diese Übung trainiert deine Abduktoren, d.h. die Beinaußenseite. Unter Abduktoren werden normalerweise der mittlere Gesäßmuskel (gluteus medius) und mehrere kleine Muskeln zusammengefasst, die für das Abspreizen des Beins nach außen zuständig sind. Der Gluteus Medius stabilisiert beim Laufen und Gehen zusammen mit dem Gluteus Minimus (kleiner Gesäßmuskel) das Becken und verhindert dadurch ein Absinken dieses zur Spielbeinseite.

Einfache Ausführung: Wie abgebildet und erklärt. Das Bein in gestrecktem Zustand von ganz unten nach ganz oben führen. Die Ablass-Bewegung kontrolliert ausführen – nicht einfach fallen lassen! Der Abduktor des oberen Beins wird trainiert.

Schwierigere Ausführung: Beide Beine leicht vom Boden abheben und schweben lassen. Oberes Bein führt die Bewegung wie abgebildet und erklärt aus. Dadurch trainierst du zusätzlich statisch den Adduktor (Beininnenseite) des unteren Beins.

Hip Thrusts

Hip Thrusts werden deine Geheimwaffe für einen knackigen Po sowie wohlgeformte Beine. Die hauptsächlich beanspruchten Muskeln sind der große Pomuskel (gluteus maximus) sowie der Beinbeuger (biceps fermoris). Du kannst jede der unten beschriebenen Varianten entweder nur mit deinem Körpergewicht oder mit zusätzlichem Gewicht ausführen. Zu Hause bieten sich Wasserflaschen an, oder Kurzhanteln (wenn du welche hast). Im Fitnessstudio kannst du Kurzhanteln, Kettlebells oder Langhanteln verwenden, um die Übung zu erschweren.

Einfache Ausführung: Wie abgebildet und erklärt. Achte darauf, dass du die Abwärtsbewegung des Beckens kontrolliert und langsam ausführst. Ganz unten angekommen legst du dein Becken nicht am Boden ab, sondern stoppst kurz über dem Boden.

Mittelschwere Ausführung: Stell deine Füße auf die Fußspitzen ab, anstatt auf den ganzen Fuß. Dadurch trainierst du zusätzlich die Wadenmuskulatur.

Schwierige Ausführung: Streck ein Bein während der Ausführung durch. So müssen die Beinbeuger nur eines Beins die Arbeit erledigen und werden dadurch mehr beansprucht. Seitenwechsel nicht vergessen!

Kickbacks

Bei dieser Übung trainierst du hauptsächlich den großen Pomuskel (gluteus maximus), sowie den unteren Rücken. Wichtig für die Übung ist das gerade Halten der Hüfte: dein Knie befinden sich genau unter den Hüftgelenken. Bei der Bewegungsausführung musst du darauf achten, dass deine Hüfte immer in dieser geraden Position bleibt! Sie darf nicht in eine Richtung abfallen.

Einfache Ausführung: Wie abgebildet und erklärt. Wechsel das trainierende Bein ab.

Schwierigere Ausführung: Setze das Knie des trainierenden Beins nicht am Boden ab, sondern lass es kurz darüber schweben. Führe alle Wiederholungen mit diesem Bein aus. Wechsel erst dann die Seite.

Squats

Squats gehören zu den Grundübungen und sollten daher in keinem Trainingsplan fehlen. Es gibt inzwischen extrem viele unterschiedliche Varianten dieser Übung. Wir beziehen uns hier auf den absoluten Klassiker ohne Gewichte. Hauptsächlich beansprucht werden der Quadrizeps (qudarizeps fermoris), der Beinbeuger (biceps fermoris) und der große Pomuskel (gluteus maximus). Jeder dieser Muskeln ist für wohlgeformte und straffe Beine verantwortlich. Außerdem sind sowohl die Muskeln des unteren Rückens sowie die Rückenstrecker beteiligt. Das wichtigste bei der Ausführung von Squats ist die aufrechte Haltung des Oberkörpers und die leichte Hohlkreuzstellung im unteren Rücken.

Einfachere Ausführung: Wie abgebildet und erklärt, jedoch hältst du die Arme gekreuzt vor der Brust. Beuge die Knie nur so weit, wie dein Oberkörper noch in seiner aufrechten Position bleibt!

Schwierigere Ausführung: Streck die Arme gerade nach vorne aus. So muss die Hilfsmuskulatur mehr ausgleichen und die Kniebeuge wird dadurch anspruchsvoller.

Split Squats

Split Squats oder Ausfallschritte sind eine Variante klassischer Kniebeugen. Trainiert werden hauptsächlich der Quadrizeps und die Pomuskulatur. Der Beinbeuger ist zudem in geringerem Maße mitbeansprucht. Wichtig ist, dass dein Oberkörper die ganze Zeit aufrecht bleibt. Daher fordert diese Übung nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Koordination.

Einfache Ausführung: Wie abgebildet und erklärt. Führe alle Wiederholungen mit einem Bein aus, wechsle dann das Bein.

Mittelschwere Ausführung: Um die normale Übung etwas zu erschweren, kannst du dir zwei 0,5l Flaschen Wasser in beide Hände nehmen.

Schwierigere Ausführung: Wenn du genug Platz in deiner Wohnung oder im Fitnessstudio hast, dann kannst du diese Übung laufen ausführend: dafür setzt du immer den hinteren Fuß in einem erneuten großen Ausfallschritt vor dir auf und bewegst dich so geradeaus.

Squat Jumps

Diese Variante der klassischen Kniebeuge trainiert zusätzlich zur Kräftigung der Beine auch deine Kraftausdauer. Wichtig für diese Übung ist, dass dein Oberkörper die ganze Zeit aufrecht bleibt und du beim Absprung deine Zehenspitzen aktiv nach oben ziehst.

Einfache Variante: Nach dem Absprung landest du wieder im Stehen auf deinen Füßen. Begib dich erneut in eine tiefe Kniebeuge und spring mit voller Kraft wieder nach oben ab.

Schwierigere Variante: Nach dem Absprung landest du direkt wieder in der tiefen Kniebeuge und springst sofort wieder nach oben ab.

Wir hoffen sehr, dass dieser Beitrag vielleicht ein paar deiner Fragen zum Thema Beintraining mit CUBELETICS beantworten konnte. Schau doch auch mal auf unserer Insta– und Facebook-Seite vorbei, dort teilen wir auch Ausschnitte aus unserem eigenen Training und weitere Infos! Alle weiteren Fragen kannst du außerdem auch dort stellen. Wir freuen uns auf dich!

Viele Grüße,

Jana & Marc Julian